У 2 роки мій племінник не що інше, як чарівний. Але коли йому минуло десять днів після початкової дати пологів у середині червня, моя сестра знайшла інші слова, щоб описати його. Їй подобалося бути вагітною, але до кінця третього триместру вона не могла дочекатися, коли все зрушиться (і познайомиться зі своїм первістком). Як і у багатьох мам, її термін пологів настав і пройшов без сутичок. І хоча цей додатковий час є цілком нормальним, може здаватися, що ваша дитина ніколи не прийде. На щастя, існують безпечні та ефективні способи, які допомагають природним чином викликати пологи — одним із них є фізичні вправи.
Тепер, перш ніж ми зануримося, є дещо, що ви повинні знати. Немає жодних вправ, які, як було доведено, викликають у жінок пологи, якщо ваше тіло ще не розпочало процес, пояснює Д-р Хізер Іробунда, доктор медицини і сертифікований акушер-гінеколог у Нью-Йорку. Однак це може допомогти підготувати ваше тіло до того, що буде. Зазвичай вправи допомагають вашому тілу перейти від раннього пологового процесу до більш активного пологового процесу. По суті, це означає, що це може сприяти пологам, правильно коригуючи положення дитини, а також покращуючи вирівнювання матері, змушуючи більше ваги покласти на шийку матки, що посилює сигнали до тіла і, точніше, до матки. Легка кардіотренування, як і ходьба, є одним із способів просування цього процесу. Якщо ви відчуваєте себе комфортно, вона також пропонує виконувати деякі рухи з низьким рівнем впливу, як-от присідання та випади. Ви також можете сидіти і кататися на м’ячі, щоб допомогти розкрити стегна і дозволити дитині сісти нижче в тазу, допомагаючи тілу зрозуміти, що настав час пологів.
Ми знаємо про що ви думаєте... але чи безпечно? Відповідь – так. Насправді, під час вагітності взагалі безпечно виконувати фізичні вправи, якщо [рухи] не є більш напруженими, ніж ваш рівень фізичної підготовки до початку вагітності, Лікар. Іробунда каже. Ваш другий триместр – це не час починати тренування до першого марафону, а останній триместр – не час спробувати новий клас Zumba. Дотримуйтеся рухів з низькою напругою, до яких звикло ваше тіло, і завжди переконайтеся, що ви перебуваєте в середовищі, де ви можете безпечно займатися цими вправами. Мати товариша для тренування – теж гарна ідея. Переконайтеся, що у вас є хтось поруч, якщо вам потрібна допомога з пересуванням, застерігає вона. Якщо немає можливості, щоб хтось був присутній під час тренування, переконайтеся, що ваш телефон під рукою, якщо вам знадобиться допомога. І перед тим як придбати цей великий м’яч для стрибків, завжди обговорюйте зі своїм лікарем будь-які плани пологів. Вправи можуть бути не рекомендовані жінкам з певними захворюваннями або вагітністю з високим ризиком.
Якщо ваш лікар дасть вам добро, ось вісім схвалених акушером/гінекологом вправ, які можна спробувати зараз, усі надані Брук Кейтс , фахівець з до- та післяпологових вправ, а також засновник Метод Блума і Студія Блум . Під час виконання цих вправ вона пропонує зосередитися на двох основних речах: розкритті та пом’якшенні. Зняття напруги в утробному просторі (твоє ядро і тазове дно), створюючи рух і силу в нижній частині тіла і області таза, може забезпечити підтримку жінці, яка скоро народить.
ПОВ'ЯЗАНІ: Зустрічайте Nike (M), першу в світі лінію одягу для вагітних від бренду фітнесу
Маккензі Корделл1. Чотириногі глибокі діафрагмальні дихання
* Діафрагмальне дихання і основні практики розслаблення м’язів допомагають пом’якшитися та з’єднатися з тазовим дном.
У положенні на четвереньках з плечами на зап’ястя і коліна прямо під стегнами, почніть вдихати і видихати через ніс. Подовжуючи кожен вдих якомога довше, почніть збільшувати частоту дихання, переносячи рух на діафрагму. На вдиху дозвольте грудній клітці розширитися разом з животом. При цьому намагайтеся свідомо подовжувати тазове дно з кожним новим вдихом. На видиху змінюйте рухи, залишаючи тіло легким і розслабленим. Ніщо не повинно відчувати примусу, і жодні м’язи не повинні бути активними. Тут зосереджено на вашому диханні, що дозволяє йому створити простір і подовжити.
Маккензі Корделл2. Чотириногі нахилі таза
У положенні на четвереньках з плечима на зап’ястя і коліна безпосередньо під стегнами, почніть відкривати та закривати таз, вставляючи кістки стегна в грудну клітку на видиху, а потім відпускаючи куприк до неба на своєму вдихнути. Для розширеної версії цієї вправи ви можете спробувати стиснути глибоке ядро і тазове дно під час підтягування в поєднанні з м’яким подовженням м’язів під час розкриття.
Маккензі Корделл3. Чотириногі скелі
У положенні на четвереньках з плечима на зап’ястя і коліна прямо під стегнами, почніть розгойдувати стегна вперед-назад, заохочуючи до ще глибшого розкриття стегна і таза. Зробіть вдих, коли стегна повертаються до п’ят (їдьте лише в міру того, як дозволяє ваше тіло), і видихніть, повертаючись у вихідне положення.
Маккензі Корделл4. Присідання з утриманням
*Присідання може допомогти розкрити таз і повідомити тілу, що пора готуватися до пологів. Сидіння в глибокому присіданні з підтримкою і постукування по з’єднанню ядра і тазового дна також можуть бути надзвичайно корисними під час пологів.
Почніть зі стандартної позиції присідання, розставивши ноги приблизно на ширину стегон, а пальці ніг відведені від тіла. Опустіться в присідання, рухаючись прикладом вниз і назад. Звідси натискайте п’ятами вгору, щоб повернутися у вихідне положення, весь час злегка згинаючи коліна. Як тільки ви почуваєтеся комфортно з цим рухом, спробуйте включити 15-30-секундну затримку в найнижчій точці вашого присідання. Це додасть додатковий шар розкриття стегон, а також розслаблення тазового дна. Перебуваючи тут, займіться діафрагмальним диханням, щоб зосередити увагу на ядрі.
Маккензі Корделл5. Глибокі пологові присідання з фіксацією
Почніть з широкого присідання, розставивши ноги ширше, ніж відстань стегон. Опустіться в глибоке присідання, сідницю опустіть і назад. Знайдіть своє найнижче положення (якщо вам зручно спиратися задицею на ікри, скористайтеся цим). Звідси натискайте п’ятами вгору, щоб повернутися у вихідне положення, весь час злегка згинаючи коліна. Як тільки ви почуваєтеся комфортно з цим рухом, спробуйте включити 15-30-секундну затримку в найнижчій точці вашого присідання. Це додасть додатковий шар розкриття стегон, а також розслаблення тазового дна. Перебуваючи тут, займіться діафрагмальним диханням, щоб зосередити увагу на ядрі.
Маккензі Корделл6. Стегна котиться на м'ячі для пологів
*Рухи тазом на a пологовий або стабільний м'яч може допомогти підтримати фізичну підготовку до народження дитини та підготовку організму до народження. Цю вправу можна виконувати на будь-якому м’ячі для вправ або стоячи на колінах, піднявши сідниці від ніг.
Знайдіть зручне сидяче положення на м’ячі для пологів або м’яча для стабілізації. Почніть з кругових рухів стегнами, починаючи в одному напрямку, а потім переходячи в протилежний. Цей діапазон руху буде різним для кожного. Дозвольте йому бути коротким і неглибоким або глибоким і широким, залежно від того, що вам найкраще.
Маккензі Корделл7. Щаслива дитина лежачи на спині з диханням
* Покладіть кілька подушок під верхню частину спини та плечей, щоб полегшити небажаний тиск.
Ляжте на спину (або підпріться, якщо це потрібно вашому тілу) і розведіть ніжки в щасливу позу дитини, піднявши ніжки і широко ступні. Візьміться за ноги, щиколотки або ікри (все, що вам зручніше) і дозвольте своєму тілу опуститися в це положення. Знайшовши діафрагмальне дихання, не соромтеся залишатися тут або м’яко похитуватися з боку в бік.
Маккензі Корделл8. Підтримка глибокого пологового присідання з дихальною роботою
*Додайте підтримку тут, сядьте на кілька блоки йоги або притуливши спину до стіни або дивана.
Почніть із глибокого пологового присідання з широкими ногами, опущеними сідницями, грудьми вгору, а обидві стопи міцно стоять на землі. Якщо ваші п’яти підняті в цьому положенні, покладіть під них згорнутий рушник або килимок для йоги. Підведіть руки до центру серця і м’яко притисніть лікті до внутрішньої сторони колін, щоб створити опір. Знайдіть своє діафрагмальне дихання і дозвольте йому провести вас через цю затримку.
* Метод Блума Студія Блум це віртуальна фітнес-студія, розроблена для навчання та надання можливостей майбутнім жінкам і жінкам після пологів безпечними та ефективними тренуваннями. Якщо ви хочете спробувати більше, використовуйте код PUREWOW50 до отримайте 50% знижки на перший місяць.
