30-хвилинна тренування під час вагітності, яку можна робити в будь-якому триместрі (плюс все, що потрібно знати, перш ніж пітніти)

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Вітаю маму! Незалежно від того, чи ви нещодавно дізналися, що очікуєте, чи пройде 30 тижнів, вам, напевно, було цікаво, як цей новий досвід вплине на вашу рутину тренувань. На щастя, якщо ви здорові і ваш лікар схвалив вас, залишатися активним абсолютно безпечно і навіть заохочується через численні переваги, які воно надає як мамі, так і дитині. Хоча є певні рухи, яких слід уникати (ми поговоримо про це пізніше), фізичні вправи — чудовий спосіб полегшити всі ці болі, які супроводжуються вагітністю.

Щоб допомогти вам розпочати роботу, ми об’єдналися з Брук Кейтс , фахівець з до- та післяпологових вправ та засновник Метод Блума , щоб створити 30-хвилинне тренування під час вагітності. Як частина її фірмової серії BirthPREP, ця схема включає 13 складних вправ, які ви можете безпечно виконувати протягом кожного триместру, незалежно від того, чи ви ледве показуєтеся або збираєтеся вискочити. Кейтс пояснює, що траса розроблена для того, щоб допомогти вам розумово і фізично тренуватися до народження, проводячи вас через різні етапи відпочинку та втоми, використовуючи рухи, які ви вже знаєте і любите... або терпите.

Як завжди, перед початком будь-якої нової програми вправ обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Коли ви отримаєте добро, візьміть свої улюблені легінси для вагітних і перегляньте відео нижче, а потім читайте все, що вам потрібно знати про фізичні вправи під час вагітності.

ПОВ'ЯЗАНІ: 9 брендів тренувань, які люблять вагітні жінки

BirthPREP від Метод Блума на Vimeo .

один. Поперемінні зворотні випади

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і відведіть ліву ногу назад і опустіть, поки ваше коліно не зависне над землею. Переконайтеся, що ваше праве коліно знаходиться прямо на щиколотці, оскільки стегно паралельно землі. Зробіть крок лівою ногою вперед і поміняйтеся стороною, відкиньтеся правою ногою назад і продовжуйте виконувати цей рух.

два. Присідання з вагою до випаду назад до випаду на реверансі (ліва нога)

* Працює ваш сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ядро, ікри та відвідники.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Опустіть стегна в присідання і встаньте. Відступіть правою ногою і опустіть у випад. Підніміться вгору і відштовхніть пальці правої ноги назад у вихідне положення. Потім схрестіть праву ногу за лівою, щоб зробити реверанс. Це одне повторення. Поверніться у вихідне положення і повторіть, весь час працюючи лівим боком.

3. Статична фіксація випаду на одній нозі та пульс (ліва нога)

* Працює ваш сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ядро.

Відступіть правою ногою і опустіть у випад. Затримайтеся в цьому положенні, а потім почніть повільно пульсувати. Робіть рухи невеликими і контрольованими.

Чотири. Бічний випад до випаду вперед (ліва нога)

* Працює ваш сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, відвідні, привідні та ядро.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуючи ліву ногу, зробіть великий крок убік і опустіть, поки ліве стегно не стане паралельно підлозі. Тримаючи праву ногу прямою, відштовхніть лівий бік вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Далі зробіть крок вперед лівою ногою і опустіться у випад вперед. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте виконувати цей рух.

5. Бічний випад до випаду вперед (права нога)

* Працює ваш сідничні м’язи, квадрицепси, підколінні сухожилля, відвідні, привідні та ядро.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Використовуючи праву ногу, зробіть великий крок убік і опустіть, поки праве стегно не стане паралельно підлозі. Тримаючи ліву ногу прямо, відштовхніть праву сторону вгору, щоб повернутися у вихідне положення. Далі зробіть крок вперед правою ногою і опустіть у випад вперед. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте виконувати цей рух.

6. Зважене присідання для зворотного випаду до реверансу (права нога)

* Працює ваш сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ядро, ікри та відвідники.

Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, по одній гантелі в кожній руці. Опустіть стегна в присідання і встаньте. Відступіть лівою ногою і опустіть у випад. Підніміться вгору і відштовхніть пальці лівої ноги до вихідного положення. Потім схрестіть ліву ногу позаду правої, щоб зробити реверанс. Це одне повторення. Поверніться у вихідне положення і повторіть, весь час працюючи правою стороною.

7. Статична фіксація випаду на одній нозі та пульс (права нога)

* Працює ваш сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля та ядро.

Відступіть лівою ногою і опустіть у випад. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно почніть пульсувати, коли отримаєте вказівку. Робіть рухи невеликими і контрольованими.

8. Зважені кола для малої руки

* Працює ваш плечі, трицепси і біцепси.

Встаньте, витягнувши руки в сторони на висоті плечей, долонями вниз. Почніть робити невеликі кола вперед, тримаючи лікті прямими (але не заблокованими). Коли ви отримаєте інструкції, робіть кола в зворотному напрямку, при цьому плечі опущені, а ядро ​​задіяно. Додайте маленькі гантелі для додаткового завдання.

9. Подорожі підйоми плечей

* Працює ваш дельтовидний, передні зубчасті м’язи, трапи і біцепси.

Встаньте, розкинувши руки в сторони, по дві маленькі гантелі в кожній руці. Повільно піднімайте обтяження в сторони, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, долонями вниз. Зведіть руки перед тілом і опустіть у вихідне положення. Повторіть цей рух у протилежному напрямку, починаючи з переднього підйому і закінчуючи бічним підйомом.

10 W Жими на плечі

* Працює ваш дельтовидні м’язи, трицепс, трап і верхня частина грудей.

Встаньте, піднявши руки вгору, лікті до талії і руки за плечі у формі букви W. Маючи в кожній руці невелику гантель, витягніть її через лікті, щоб підняти гирі прямо над головою. Повільно поверніться у вихідне положення і повторіть.

одинадцять. Ротації голів

* Працює ваш ротаторна манжета.

Тримаючи гантелі в кожній руці долонями назовні, зігніть руки і підніміть, доводячи лікті до рівня плечей, щоб утворити позицію стійки воріт. Поверніть руки вниз, тримаючи зап’ястя і лікті вирівняними, поки ваше передпліччя не стане паралельно підлозі. Поверніть назад і повторіть.

12. Присідання з верхніми розрізами

* Працює ваш сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля, ядро, дельтовидні м’язи та біцепси.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Опустіть стегна вниз у присідання. Стоячи, підніміть одну руку вгору через тіло до протилежного плеча в аперкоті долонями вгору. Поверніть руку і опустіть спину в присідання. Стоячи, ведіть протилежну руку вгору та впоперек, щоб зробити рух аперкотом. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

13 Статичні присідання з молотковими завитками

* Працює ваш біцепси, сідниці, квадрицепси та кор.

Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по одній гантелі в кожній руці. Опустіть стегна вниз у присідання і затримайтеся. Розташувавши лікті з боків і звернені долонями всередину, зігніть калачиком до плечей і опустіть, повільно й керовано. Продовжуйте цей рух, зберігаючи положення присідання.

Які переваги тренування під час вагітності?

Якщо ви сподіваєтеся на безпечні та здорові пологи, було доведено, що фізичні вправи також допомагають зменшити ускладнення та покращити стан здоров'я плаценти . Дослідження показують, що плацента мам, які регулярно займаються спортом на початку і в середині вагітності, як правило, ростуть швидше і функціонують краще, каже нам Кейтс. Це дослідження 2017 року BMJ також показує, що фізична активність під час вагітності знижувала гестаційне збільшення ваги та ризик розвитку цукрового діабету, а також ймовірність проведення незапланованого або екстреного кесаревого розтину. Тренування також допоможуть підготувати ваше тіло до марафону, який є працею. Кейтс пояснює, що фізичні вправи та пологи викликають ті самі знеболюючі гормони. Навчання організму звикнути до цих гормонів під час тренування означає більшу здатність та організованість під час пологів. Ми згадували, що це також може допомогти прискорити ваше післяпологове відновлення? Пологи - це не дрібний подвиг, але згідно це дослідження 2000 року опубліковано в Журнал перинатальної освіти , чим ви краще, тим швидше одужаєте.

Звичайно, на цьому переваги тренувань під час вагітності не закінчуються. Дослідження показали, що фізичні вправи також мають величезний вплив на дитину, включаючи підвищення когнітивних функцій і здоров'я серця . Кейтс пояснює, що діти жінок, які займаються спортом під час вагітності, мають вищі бали за шкалою Апгар відразу після народження. Тест Апгар перевіряє п’ять ключових факторів здоров’я новонародженого, включаючи колір шкіри, частоту серцевих скорочень, рефлекси, тонус м’язів і частоту дихання. Дослідження також показали, що пренатальні вправи можуть сприяти прискореному нейромоторному розвитку у немовлят, покращуючи таким чином їх фізичну координацію. Це дослідження 2019 року опубліковано Медицина та наука в спорті та вправах виявили, що немовлята, чиї мами регулярно тренувалися, мали більш розвинені моторні навички, особливо у дівчаток. Вони краще вміли триматися, перевертатися та контролювати рухи голови, немовляти еквівалентні триатлону. Дослідники також відзначили, що ці результати свідчать про те, що фізичні вправи під час вагітності можуть знизити ризик дитячого ожиріння.

Чи є умови, які роблять фізичні вправи під час вагітності небезпечними?

Деякі медичні стани, включаючи анемію, захворювання серця, попередня плацента і некомпетентна шийка матки може виключити фізичні вправи як безпечний варіант під час вагітності, тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж пробувати щось нове. Якщо ви можете залишатися активними протягом терміну, важливо прислухатися до свого тіла та коригувати свої рухи за потреби. Особливо постраждають м’язи тазового дна, оскільки вони працюють понаднормово, щоб підтримувати вагу дитини, що росте. Навчившись правильно підключатися до внутрішньої серцевої системи протягом вагітності, ви можете різко знизити ваші шанси на травми тазового дна або діастаз прямих м'язів живота , пояснює Кейтс.

Як часто потрібно займатися під час вагітності?

Це буде відрізнятися від жінки до жінки, але Американський коледж акушерів і гінекологів рекомендує принаймні 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності щотижня. Це приблизно 30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень, коли ви рухаєтеся достатньо, щоб підвищити частоту серцевих скорочень, але не повністю задихаєтеся.

Якщо ви не знаєте, з чого почати, дотримуйтеся кількості фізичних вправ, які ви робили до вагітності. Кейтс попереджає, що вагітність — не ідеальний час, щоб підвищити продуктивність або напружувати себе сильніше, ніж раніше. Для раніше активної людини вона пропонує займатися спортом три-п’ять днів на тиждень, включаючи дні активного відпочинку. Ваші дні відпочинку можуть бути зосереджені на мобільності, йогої або навіть спокійній ходьбі чи поході. Якщо ви не були активними до народження дитини, поступово перевіряйте воду, проводячи п’ять хвилин низькоінтенсивних тренувань щодня, а потім повільно наростайте, коли ви набираєте силу. І пам'ятайте, прибирання в будинку або садівництво може спалити стільки ж калорій, як і прогулянка навколо кварталу, тому стежте за своїми щоденними діяльністю та відстежуйте свій вихід та рівень енергії.

Які найкращі кардіо та силові вправи я можу робити під час вагітності?

На щастя, більшість кардіотренажерів, які ви застосовували до вагітності, можна продовжувати робити зараз (чуєте, бігуни?). Просто пам’ятайте, що ці види діяльності будуть відрізнятися і можуть вимагати нового підходу, коли ваше тіло змінюється, радить Кейтс. Якщо ви шукаєте нову форму кардіотренування, дотримуйтеся чогось високої інтенсивності, але з низьким впливом, наприклад їзда на стаціонарному велосипеді . Ви підвищите частоту серцевих скорочень, мінімізуючи навантаження на своє тіло. Це також чудовий спосіб для новачків зануритися в світ фітнесу. Ви зможете оптимізувати свою фізичну форму та безпечно кидати собі виклик без загрози травми. Інші чудові варіанти з низьким рівнем впливу? Плавання та аквааеробіка. Навіть якщо ви раніше не займалися плавцем, ця діяльність може допомогти покращити кровообіг і зміцнити м’язи, зменшуючи загальне навантаження на спину та хребет. Просто пам’ятайте про своє ядро ​​під час певних інсультів, радить Кейтс, оскільки деяким може знадобитися більше активації, ніж іншим.

Якщо ви віддана тренажерний зал, яка часто ходить на стійку з вагою, більшість силових вправ цілком безпечно продовжувати під час вагітності, якщо ви будете обережні та можете контролювати додаткову вагу. Присідання, випади та станова тяга – це справедлива гра, а також скручування молотком, жим плечей і круги руками. Деякі з моїх улюблених зон, на яких я можу зосередитися протягом всієї вагітності, — це сідниці, ядро, верхня і середня частина спини, плечі, груди та біцепси, — каже Кейтс. Смуги опору також може стати чудовим доповненням, підвищуючи ставку на будь-який рух з вагою тіла. Обов’язково уникайте занять, які передбачають надмірні стрибки, а також будь-які рухи, які ставлять надто високі вимоги до вашого живота (побачте, присідання). Якщо у вас виникли незвичні зміни, такі як біль у грудях, запаморочення, головні болі, м’язова слабкість або вагінальна кровотеча, припиніть тренування та зателефонуйте своєму лікарю.

Чи зміниться рівень моєї енергії під час вагітності?

Коли ваше тіло пристосовується, а гормони виходять з ладу, ви можете помітити, що втомилися більше, ніж зазвичай (наприклад, ви втомилися ледве-ледве тримаєте очі відкритими). І хоча це абсолютно нормально, особливо в першому і третьому триместрі, це може бути виснажливим. Найкраще, що ви можете зробити, це прислухатися до свого тіла. Якщо ви не хочете бігати цього дня, пропустіть його і спробуйте прогулятися наступного ранку. Ваш енергетичний рівень обов’язково зміниться (ви створюєте життя!), і кожен день буде іншим. На щастя, ці рівні часто змінюються на ранніх етапах другого триместру, і ви зможете більше займатися фізичною активністю, коли ви переходите на четвертий місяць.

Чи є якісь вправи, яких слід уникати під час вагітності?

Слід уникати всього, що надто зосереджується на ядрі. Кейтс радить уникати вправ на кшталт хрустів, бічних хрустів, які спрямовані на косі м’язи, і будь-яких скручуючих рухів, таких як російські скручування або віджимання стегнами. Також слід уникати передніх планок, коли ви більше не можете контролювати тиск на живіт. Діяльність, яка вимагає надмірних стрибків, підстрибування або різких рухів, також заборонена, так само як і будь-які види спорту на великій висоті або з великими контактами. Після першого триместру ви також захочете уникати всього, що передбачає лежання на спині протягом тривалого періоду часу, оскільки вага вашої матки може стиснути приплив крові до вас і вашої дитини.

Ще одна річ, про яку слід пам'ятати, - це ваша гнучкість. Релаксин – це гормон, який виробляється яєчниками і плацентою і досягає найвищого рівня протягом першого триместру. Щоб підготувати вас до пологів (а також вашого зростаючого живота), він відповідає за розслаблення зв’язок у вашому тазі, а також гальмує скорочення в матці, щоб запобігти передчасним пологам. Однак наслідки на цьому не закінчуються, оскільки інші зв’язки в тілі також ослаблені, що призводить до більшої гнучкості від голови до ніг. Через це травми, спричинені надмірним розтягуванням, викликають певне занепокоєння. Пам’ятайте про те, наскільки глибоко ви тримаєтеся, застерігає Кейтс. Намагайтеся залишатися в межах того ж діапазону рухів, що ви були до вагітності, або навіть відмовтеся від натяку, щоб захистити себе. Хоча тренування на гнучкість, як-от йога, є чудовим варіантом для майбутніх мам, Кейтс радить пам’ятати про активацію ядра та тазового дна, а також уникати прогинів назад, оскільки вони створюють додатковий тиск на сполучну тканину вздовж серединної лінії живота.

Перш за все, прислухайтеся до свого тіла, пийте багато води, змінюйте рухи за потреби, а потім додайте це в закладки тренування «мама і я». коли прийде ваш новий член сім’ї.

ПОВ'ЯЗАНІ: Вправи після пологів: 6 речей, які потрібно знати

Наше спорядження для тренувань обов’язково має:

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті