Ви прокинулися сьогодні, щоб побачити невеликий додатковий шар жиру на животі, який вам потрібно швидко позбутися за допомогою вправ? Святковий сезон триває вже кілька тижнів, і, безсумнівно, ми всі ласуємо улюбленими стравами, будь то солодощі чи солоні, пообіцявши собі, що незабаром підемо в спортзал! «Незабаром» потрібно багато часу, щоб прийти, або не приходить зовсім. Він уже прийшов до вас? Подумай над цим! Хочете вписатися в цю чудову сукню, на яку витратили всі свої заощадження на Новий рік? Тоді саме час бути серйозним і почати виконувати деякі вправи зменшити жир на животі !
Важливо не тільки те, як ти виглядаєш, а й те, щоб бути здоровим. Безсумнівно, вам потрібно трохи змінити спосіб життя, щоб позбутися м’яку навколо живота, і включення точних вправ для боротьби з цим є необхідним кроком. Ми показуємо вам точні вправи, які вам потрібно чергувати у вашій рутині. Працюйте над тим, щоб Ви були здоровішими та підтягнутими! Ставтеся серйозно і починайте тренування, щоб позбутися жиру на животі !
один. Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою хрустів
два. Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою скручування
3. Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою бічних хрустів
Чотири. Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою зворотних хрустів
5. Вправа з жиру на животі – вертикальний хруст ніг
6. Вправа для жиру на животі - Вправа на велосипеді
7. Вправа для жиру на животі – скручування з випадом
8. Вправа для жиру на животі – вакуум шлунка
9. Поширені запитання під час вправ для зменшення жиру на животі
Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою хрустів
Найкращий спосіб позбутися зайвого жиру навколо живота, без сумніву, — це робити хрустки. Експерти кажуть, що він займає перше місце серед вправ для спалювання жиру, і ви повинні включити їх у свій комплекс вправ .
Як робити хрустки?
Ви повинні лягти рівно на землю (можна лягти на йогу килимок або будь-який інший килимок). Зігніть коліна, поставивши стопи на землю. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон. Потім потрібно підняти руки і взяти їх за голову, поклавши голову на долоні або великі пальці за вуха. Не змикайте пальці. Тепер глибоко вдихніть в цьому положенні. Повільно підніміть верхню частину тулуба від підлоги, роблячи видих. Підніміть тулуб настільки, наскільки можете, не змінюючи положення будь-якої іншої частини тіла, а потім поверніться в положення лежачи, роблячи вдих, коли повертаєтеся вниз. Ви можете видихнути, коли знову піднімаєте тулуб. Намагайтеся підтримувати відстань в три дюйми між грудьми і підборіддям, щоб не напружувати шию. The акцент повинен бути на животі , а не просто ліфт.Новачкам слід намагатися робити 10 хрустів за підхід і робити принаймні два-три підходи в день.
Чого слід уникати: Занадто високий хруст. Зосередьтеся на тому, щоб підтягнути ребра до себе пупка , таким чином ви піднімете свій тулуб лише на кілька дюймів. Спробуйте все, що можете, а потім знову спустіться. Це буде спрямовано на жир навколо живота .
Порада: Ви також можете робити це, схрестивши руку на грудях.
Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою скручування
Звичайний хруст має кілька модифікацій і варіацій, і всі вони допомагають конкретно призначений для зменшення жиру на животі . Вам потрібно витратити пару тижнів, щоб ознайомитися з ним основні хрустки а потім переходьте до інших варіантів, які є більш ефективними та орієнтованими на результат. Перший з них - це твіст-хруст.
Як зробити твіст-хруст?
Необхідно лягти на спину на тверду поверхню (цилим на підлозі) і зігнути ноги, поставивши стопи на землю. Положення ваших рук схоже на хрускіт під головою. Тепер різниця: замість того, щоб піднімати тулуб, підніміть праве плече до лівого, обмежуючи рух лівого плеча. Повторіть дію з протилежного боку — піднявши ліве плече над правим. Це один повний раунд. Знову ж таки, для початківців ефективними є 10 хрустів за підхід, і спробуйте виконати принаймні два-три підходи.Чого слід уникати: Не затримуйте дихання. Якщо ви видихнете на шляху вгору, ви автоматично вдихнете на шляху вниз. Ви повинні переконатися, що ви не позбавляєте своє тіло киснем, і ви регулюєте темп дихання.
Порада: Використовуйте лише живіт і стегна, щоб підняти себе на а краще потягнутися на животі .
Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою бічних хрустів
Один з інших варіантів хрусту, який допомагає втратити м’якість навколо живота бічний хрускіт більше фокусується на бічних м’язах.
Як зробити бічний хруст?
Налаштуйтеся на скручування, усі частини тіла знаходяться в тому ж положенні, що й під час скручування. Потім, виконуючи хруст, нахиляйте ноги в ту ж сторону, що й плечі.Початківцям слід прагнути до двох-трьох підходів бічних хрустів, по 10 повторень у кожному підході.
Чого слід уникати: Не поспішайте, переконайтеся, що ваші рухи будуть повільними та рівними. Середній відділ буде боліти, якщо ви будете виконувати хрускіт поспіхом.
Порада: Зверніть увагу, коли виконуєте хрускіт, щоб підтримувати відстань між підборіддям і грудьми.
Вправи для зменшення жиру на животі за допомогою зворотних хрустів
Зворотний хруст використовується на поперечному пресі, який є найглибшим м’язом живота. Це один з найефективніших кроків позбутися жиру внизу живота , особливо для жінок. Ви можете перейти до зворотних хрустів через кілька тижнів, коли ви звикнете з іншими варіаціями.
Як зробити зворотний хруст?
Ляжте в позу для хрустання, а перед виконанням хруста підніміть ноги в повітря — п’яти можуть бути в повітрі або біля сідниць. Видихніть, піднімаючи тулуб, і піднесіть стегна до грудей. Переконайтеся, що підборіддя відірвано від грудей. Ви також можете піднести ніс до колін.Чого слід уникати: Не підводьте лікті до колінних чашечок. Намагайтеся не відривати нижню частину від підлоги під час виконання хрустів.
Порада: Ви можете схрестити щиколотки, якщо хочете, піднімаючи ноги вгору.
Вправа з жиру на животі – вертикальний хруст ніг
Це надзвичайно корисний хруст зміцнює ядро а також під час опрацювання м’язів навколо живота. Це чудово вправи, щоб позбутися жиру на животі . Він також ефективний для м’язів нижньої частини спини. Положення цього хруста покращує інтенсивність вправи, тому до нього добре переходити після того, як ви почуваєтеся комфортно з основним хрустом.
Як зробити вертикальний хруст ногами?
Ідіть вперед, ляжте на килимок і витягніть ноги в повітрі, поки ваші ноги не будуть дивитися на стелю. Ваші ноги повинні бути максимально прямими, в основному перпендикулярними до підлоги. Покладіть руки за голову, долоні прямі або великі пальці за вухами. Підніміть тулуб якомога сильніше, зберігаючи відстань у кілька дюймів між підборіддям і грудьми. Видихніть під час підйому тулуба і вдих при опусканні. Зробіть вдих, а потім підніміть верхню частину тіла до тазу. Повільно видихніть. Зробіть приблизно 10-12 хрустів протягом двох-трьох підходів. Перегляньте відео вище про те, як робити вертикальні хрустки ногами.Чого слід уникати: Не замикайте коліна підняття верхньої частини тіла до тазу викличе розтягнення.
Порада: Цей хруст також можна зробити, схрестивши щиколотки, тримаючи ноги вертикально і дивитися до стелі.
Вправа для жиру на животі - Вправа на велосипеді
Хоча назва говорить про те, що для цього потрібен велосипед зменшення жиру на животі займайтеся спортом, не хвилюйтеся. Ви можете ефективно це зробити навіть без велосипеда. Однак якщо у вас є доступ до циклу, йдіть і витрачайте на нього принаймні 20-25 хвилин на день.
Як виконувати вправу на велосипеді?
Вам потрібно лягти на килимок і тримати руки з боків або за головою, як це робите під час скручування. Значно підніміть обидві ноги від землі і зігніть їх у колінах. Тепер повторіть рух ніг, як ніби ви були їзда на велосипеді . Для початку підведіть праве коліно до грудей, витягуючи ліву ногу прямо. Потім, витягуючи праву ногу прямо, підведіть ліве коліно до грудей. Повторіть 10-12 разів для кожного підходу і принаймні три підходи за раз.Чого слід уникати: Не тягніть за шию і переконайтеся, що спина тримається рівно на підлозі.
Порада: Зробіть цю вправу лише частиною більшого комбінезону рутина для схуднення з хрускітками та інше кардіо вправи для схуднення живота . Перегляньте це відео, щоб зрозуміти рухи.
Вправа для жиру на животі – скручування з випадом
Як зробити поворот випаду?
Потрібно встати, розставивши ноги на ширині стегон. Ваші коліна повинні бути злегка зігнуті. Тепер поставте обидві руки перед собою, переконавшись, що вони вирівняні з плечима, і тримайте їх паралельно землі. Прийміть положення випаду лівою ногою вперед. Тепер поверніть тулубом верхню частину тіла вліво. Далі спробуйте дотягнутися витягнутими руками через лівий бік. Подумайте про те, щоб показати вліво від вашого пупка . Повільно перемістіть руки до центру і зробіть крок вперед протилежною ногою і поверніться в іншу сторону. Ви можете використовувати 10 кроків для кожного підходу і зробити два підходи на початковому рівні.Чого слід уникати: Не скручуйте коліно і не згинайте хребет вперед. Хребет слід тримати прямо.
Порада: Коли ви розвинете толерантність за допомогою цієї вправи, ви можете виконувати її, тримаючи в руках гирю (наприклад, м’яч).
Вправа для жиру на животі – вакуум шлунка
Вправа з вакуумом шлунка є вправою з низьким рівнем впливу і робить більший акцент на вашому диханні, а не на збільшенні частоти серцевих скорочень. Це чудово техніка для схуднення живота і використовується в різноманітних навчальних програмах. Він ефективно тренує м’язи живота та покращує поставу.
Як зробити вакуум шлунка?
це є ефективно розтяжка поза. Щоб зробити вакуум для живота, встаньте прямо на підлогу і покладіть руки на стегна. Тепер видихніть все повітря, наскільки можете. Фактично, ви повинні відчувати, що у ваших легенях немає повітря. Потім розгорніть грудну клітку, втягніть живіт якомога сильніше і затримайтеся. Спробуйте подумати, що б ви зробили, якби ви хотіли, щоб ваш пупок торкнувся хребта, і виконайте рух. Спробуйте затриматися на 20 секунд (або більше), якщо ви новачок, а потім відпустіть. Тобто одне скорочення. Повторіть 10 разів для одного підходу.Чого слід уникати: Це вправу потрібно виконувати на голодний шлунок , інакше це призведе до проблем з травленням. Якщо у вас є проблеми з серцем або легенями, ви можете пропустити цей.
Порада: Після того, як ви опануєте це і освоїте його в положенні стоячи, ви можете виконувати його в положенні стоячи, сидячи і лежачи.
Поширені запитання під час вправ для зменшення жиру на животі
З. Яка вправа є найкращою для схуднення живота?
ДО. Кардіо вправи. так, кардіо-вправи допомагають спалювати калорії та розтоплювати небажаний жир . Ви можете вибрати з ходьби, бігу та пробіжки. Ходьба у швидкому темпі приблизно 30-45 хвилин чотири-п’ять днів на тиждень або більше буде ефективною. Як тільки ви наберете силу легенів, ви можете перейти до бігу в рівному темпі протягом такої ж кількості часу і, нарешті, включити кілька хвилин бігу в свою рутину.З. Чи можна скинути жир на животі лише за допомогою вправ?
ДО. Це важко. Якщо ви обираєте тільки вправи, не контролюючи, що ви їсте, то ефект буде повільним і нестійким. Вам потрібно реалізувати а здорова дієта дотримуючись ефективних вправ. Найкраще уникати жирної та смаженої їжі, насиченої цукром щоб жир на животі танув . Тож не тягніться за цим десертом найближчим часом! 
