Між походами у ванну кімнату, частою печією, різними м’язовими болями та всім цим, що не можна спати на передній чи на спині, добре заснути під час вагітності може бути майже неможливим. Ось десять розумних порад, які можуть допомогти. Солодких снів.
ПОВ'ЯЗАНІ: 12 божевільних речей, які трапляються з вашим тілом, коли ви вагітні
Джордж Руді/Getty Images1. Станьте на позицію
Відповідно з Американська асоціація вагітності , найкраща поза для сну для мами та дитини під час вагітності - це SOS, або положення сну на боці. Ліва сторона є рекомендованою, оскільки це збільшить кількість поживних речовин, які надходять до плода та плаценти, одночасно мінімізуючи тиск на вашу печінку.
2. Запасіться подушками
Скільки подушок, на вашу думку, вам знадобиться, подвоїте їх (вибачте сплячих партнерів). Щоб полегшити тиск на спину і стегна, покладіть подушку між ногами. Щоб уникнути печії, намагайтеся злегка підняти голову і груди, використовуючи тверду подушку, яка забезпечує підтримку і підйом, каже Мелісса Андервейгер, мати двох дітей і директор компанії Подушка здоров'я . Деяким майбутнім мамам може допомогти подушка на всю довжину тіла, а іншим подобається подушка під животом або під руками. Роби ти, мамо.
skynesher/Getty Images3. Менше пити перед сном
Якщо ви прокидаєтеся кілька разів за ніч, щоб пописитись, спробуйте відмовитися від рідини за кілька годин до удару по мішку, щоб перевірити, чи допоможе це. Залишайтеся зволоженими, приймаючи регулярні ковтки води протягом дня (замість того, щоб ковтнути гігантську пляшку води ввечері) і виключіть кофеїн (відомий діуретик).
4. Уникайте гострої їжі
Печія о 2 годині ночі? Так що не весело. Щоб уникнути кислотного рефлюксу, тримайтеся подалі від гострої їжі, уникайте нічних перекусів і їжте менше, частіше протягом дня (замість трьох великих).
5. Прийміть ванну
Ось порада, яку ви можете використовувати до, під час і після вагітності. Приблизно за 45 хвилин до бажаного сну прийміть теплий (не гарячий) душ або ванну. Це підвищить температуру вашого тіла, але коли температура тіла знизиться, це сприятиме мелатоніну (гормону, який сприяє сну) викликати сонливість, каже педіатр зі сну. Джоанна Кларк . Після душу або ванни відпочивайте принаймні 20 хвилин у тьмяній кімнаті, займаючись розслаблюючим заняттям, наприклад, читанням або медитацією. (І ні, гра в Candy Crush на телефоні не враховується.)
ПОВ'ЯЗАНІ: 12 порад для кращого сну
Френк Рот/Getty Images6. Заспокоїти травлення
Ми знаємо, ми знаємо, ми просто сказали менше пити перед сном. Але якщо часті пробіжки у ванну не є проблемою, спробуйте чашку теплого молока з пастеризованим медом і корицею. Доктор Сюзанна Гілберг-Ленц , акушер-гінеколог у Каліфорнії. Кориця чудово допомагає травленню, але якщо молоко викликає нудоту, спробуйте замість нього гарячу воду з коренем імбиру (ще одна чудова трава проти нудоти), лимоном і пастеризованим медом.
7. Підготуйте свій простір
Збільште шанси отримати пристойний нічний сон, створивши оптимальні умови для сну. Встановіть у своїй спальні температуру від 69 до 73 градусів, закрийте штори або штори, приглушіть світло, розпушіть подушки і виконайте будь-які «завдання» в останню хвилину, щоб усе, що вам потрібно було зробити, це залізти в ліжко, радить Кларк. Немає потреби вбирати пилосос щовечора, але обов’язково приберіть будь-який безлад (в основному, щоб не натрапити на щось пізніше по дорозі до ванної).
8. Вправа
М’які фізичні вправи під час вагітності не тільки збережуть здоров’я матері та дитини, але й допоможуть вам спати. Просто уникайте вправ у вечірній час, оскільки це може дати вам більше енергії, коли ви хочете розслабитися. Ще один бонус? Згідно з дослідженням в Американський журнал акушерства та гінекології , фізичні вправи під час вагітності можуть допомогти вашому організму підготуватися до пологів і швидше відновитися після пологів.
ПОВ'ЯЗАНІ: 6 тренувань, які можна виконувати на кожному етапі вагітності
izusek/Getty Images9. Пам’ятайте, це лише сон
Ви прокинулися в холодному поту через кошмар, пов’язаний з дитиною? Це страшне відчуття, але насправді досить поширене. Насправді, згідно з одне канадське дослідження 59 відсотків вагітних бачили сни, наповнені тривогою про те, що їхня дитина в небезпеці. Тож не переживайте — це не якесь дивне передчуття, це просто поганий сон. Займіть зручне положення і поверніться спати.
10. Заспокойте свій список справ
Можливо, ваш мозок перенапружується, обмірковуючи все, що вам потрібно вирішити до народження дитини. Але не спати вночі, щоб переглянути свої справи (які, здається, ростуть швидше, ніж живіт), не принесе вам ніякої користі. Складіть список (вдень), вирішуйте його якомога більше один за іншим, делегуйте те, до чого не можете дійти, і не забувайте бути легкими.
ПОВ'ЯЗАНІ: 6 речей, від яких не обов'язково відмовлятися, коли ви вагітні
