Вітаміни є життєво важливими поживними речовинами для вашого організму, оскільки вони допомагають виконувати кілька функцій у вашому організмі. Хоча більшість цих поживних речовин можна легко знайти через продукти тваринного походження, вегетаріанці часто опиняються в невигідному становищі через відсутність природних джерел вітамінів.
Одним із таких вітамінів є В12, який при правильному прийомі має ряд переваг для здоров’я, але в рівній мірі викликає ускладнення, якщо його дефіцит. Однак вегетаріанцям часто важко отримати необхідну щоденну кількість. Не хвилюйтеся, якщо ви вегетаріанець, тепер ви можете знайти кілька харчових продуктів, багатих вітаміном B12, щоб включити їх у свій щоденний раціон.
один. Що таке вітамін В?
два. Продукти з вітаміном В для вегетаріанців
3. Молоко та йогурт
Чотири. сир
5. Укріплені злаки
6. Харчові дріжджі
7. Норі
8. Гриби шиітаке
9. Поширені запитання
Що таке вітамін В12?
Вітамін В12 також відомий як кобаламін і є водорозчинним вітаміном, синтезованим археями або бактеріями. Це невід’ємна поживна речовина, яка впливає на здорове функціонування нервової системи, мозку та клітин крові.
Хоча жодна людина чи гриби не можуть виробляти цей вітамін самостійно, екстракти тварин природно містять В12, тому вегетаріанці часто стикаються з низьким рівнем цього вітаміну. Однак люди, які споживають знижений рівень вітаміну В12, піддаються ризику кількох проблем зі здоров’ям, таких як анемія та ураження нервової системи. Тому кожному необхідно стежити за споживанням вітамінів, щоб уникнути дефіциту.
Надійними джерелами В12 у вегетаріанських дієтах є вітамінізовані продукти та рослинне молоко. Продовжуйте читати, щоб дізнатися продукти, багаті вітаміном В12 які вегетаріанці можуть включати в свою їжу.
Національний інститут здоров'я рекомендує людям віком від 14 років споживати 2,4 мкг (мкг) B-12, а для дорослих і вагітних жінок-підлітків ідеальна доза становить 2,6 мкг B-12, а для дорослих і підлітків, які годують груддю. , це 2,8 мкг на добу.
Вітамін B12 Продукти харчування для вегетаріанців
Всупереч суспільній думці, для вегетаріанців є різні варіанти збільшення споживання B12. Перш ніж вам абсолютно необхідно вдатися до добавок і зовнішнього прийому, розгляньте можливість додавання наступних варіантів до свого щоденного раціону. Може знадобитися деякий час, щоб звикнути до нового способу харчування, але дотримуйтесь його регулярно, щоб дозволити вашому організму адаптуватися до змін у вашому раціоні. Вітамін В12 також покращує вашу травну систему та кровообіг, тому вам не потрібен час, щоб спостерігати за позитивними змінами у своєму організмі.Молоко та йогурт
У тому числі молочні продукти у вашій їжі є одним із найпростіших способів отримати достатньо вітаміну В12 при вегетаріанській дієті. Щоб контролювати своє споживання, зверніть увагу на наступний вміст B12:
- 1,2 мікрограма (мкг) в 1 склянці молока з низьким вмістом жиру, або 50 відсотків вашої необхідної добової норми (DV)
- 1,1 мкг в 1 склянці нежирного йогурту, або 46 відсотків вашої норми
ПОРАДА: Спробуйте їсти молоко зі сніданком, йогурт як післяобідній напій і кілька скибочок сиру як перекус.
сир
Зображення: Pexels Дослідження показують, що майже всі види сиру мають високий вміст вітаміну B12 і можуть бути хорошим джерелом для цього які є вегетаріанцями . Експерти кажуть, що моцарелла, фета і швейцарський сир — чудові джерела! Порадьтеся зі своїм дієтологом або експертом зі здоров’я щодо кількості, безпечної для щоденного споживання. Як правило, в одному шматочку швейцарського сиру міститься 0,9 мкг вітаміну або 38 відсотків вашої норми.
Порада: Перш ніж починати все, зрозумійте вміст жиру і холестерину в сирі, який ви споживаєте.
Укріплені злаки
зображення: Pexels Ви повинні добре прочитати упаковку вашої ранкової каші, і ви зрозумієте, що деякі з них містять хорошу дозу вітаміну B12. Це особливо допомагає тим, хто слідує а вегетаріанська дієта і важко дотримуватись належного споживання цього вітаміну з натуральними продуктами. Допомогти може збагачена каша. Хоча кількість варіюється від бренду до бренду, ви можете вибрати таку збагачену кашу, а потім доповнити її інші натуральні продукти харчування які є хорошими джерелами вітаміну.
ПОРАДА: Дотримуйтеся цільнозернових злаків з низьким вмістом цукру, щоб підвищити здоров’я вашого сніданку.
Харчові дріжджі
зображення: Pexels Ще один улюблений варіант харчування для вегетаріанців – харчові дріжджі. Цей збагачений продукт, який часто підривається, має ряд переваг. Разом з Користь для здоров'я , дріжджі пропонують інтенсивний смак і додають сирний горіховий присмак у вашій їжі. Більше того, лише одна столова ложка 100-відсотково збагачених харчових дріжджів забезпечує 2,4 мкг вітаміну B12 або 100% добової норми. Розмова про те, щоб бути смачним і здоровим – ідеальне рішення для всіх матерів.
ПОРАДА: Спробуйте додати поживні дріжджі до вегетаріанських соусів або каррі. Щоб отримати корисну, поживну та смачну закуску, посипте поживними дріжджами попкорн, змішайте його з сирними соусами або навіть додайте до супів.
Норі
Смачні їстівні водорості зі смаком умамі з високим вмістом вітаміну B12. Основний продукт японської кухні, аркуші норі тепер легко доступні в Індії. Ви можете дістати листи і використовувати їх для приготування соусів або подрібнити їх і додати в суп. Порошок також можна використовувати як посипку на бутерброди та салати. У ньому надзвичайно низька калорійність, високий смак і поживність, а також чудове джерело вітаміну B12 для вегетаріанців.
ПОРАДА: Ви можете замочити листи у воді і використовувати ароматизований екстракт як основу для супу.
Гриби шиітаке
Гриби — це суперпродукти, які в основному ігноруються вегетаріанською спільнотою в Індії. Вони корисні та смачні та додають до будь-якої страви новий спектр смаку. Деякі види грибів, як-от гриби шиітаке, мають високий вміст вітаміну В12. Оскільки на рослинній основі джерела цього вітаміну їх небагато, гриби можуть не задовольнити всю вашу щоденну потребу, але, безумовно, будуть поживними. Крім того, гриби універсальні, їх можна використовувати в різноманітних стравах, а також додавати до рецептів сніданку, обіду, закуски та вечері.
ПОРАДА: На наших ринках ви отримаєте лише сухі гриби шиітаке, тому перед вживанням освіжіть їх у теплій воді.
Поширені запитання
З. Як дізнатися, що у вашому організмі нижчий рівень вітаміну В12?
ДО. Деякі яскраві симптоми дефіцит вітаміну В12 включають слабкість, запаморочення, прискорене серцебиття та задишку. Виразки в ротовій порожнині або сухість губ також є показником дефіциту.
З. Чи безпечно приймати добавки?
ДО. Зазвичай після певного віку тим, хто дотримується вегетаріанської дієти, рекомендується щоденно вживати добавки, особливо тим, у кого є серйозний дефіцит. Єдина умова, перш ніж ви почнете давати барвисті капсули щодня, полягає в тому, що ви отримаєте ретельну консультацію зі своїм лікарем і приймаєте лише ті добавки, які призначені для вашого здоров’я та потреб у харчуванні. Також не варто спиратися на те, що ви приймаєте добавки , дотримуватись правильного та збалансованого харчування незалежно від того.
З. Чи доцільно приймати ін’єкції вітаміну В12?
зображення: Pexels ДО. Це не кадри, які ви повинні робити на власний розсуд. Лікар повинен призначити їх вам, і це теж не дарма. Зазвичай їх призначають тим, хто страждає від серйозного дефіциту вітаміну або перебуває в іншому тяжкому стані, коли лікар вважає це доцільним з медичної точки зору.
Читайте також: Розповідь експерта: як домашня їжа покращує здоров’я, ніж оброблена
