Ви найдовше чекали, щоб влізти в свою улюблену маленьку чорну сукню, але не змогли цього зробити через непривабливий жир на животі? Що ж, ви не єдиний, хто бореться з любовними ручками, мафінами чи шинами, як їх називають. Жир на животі дуже важко позбутися, і для позбавлення від нього потрібні регулярні фізичні вправи та контрольована дієта. Але хороша новина полягає в тому, що це не неможливо. Тут ми даємо вам усі поради та рекомендації як втратити любовні ручки так що незабаром ти будеш ходити в обтягуючій сукні та вузьких джинсах, не турбуючись про хиткі жирові відкладення, які звужують ваш стиль!
один. Погані наслідки любовних ручок
два. Почніть харчуватися здорово
3. Скоротіть споживання вуглеводів і солодощів
Чотири. Тримайтеся подалі від шкідливої їжі та закусок
5. Пийте достатньо води
6. Почніть виконувати деякі кардіо-вправи
7. Хруст і планки
8. Відслідковувати
9. Нестресовий
Погані наслідки любовних ручок
На думку експертів, абдомінальний жир або вісцеральний жир мають ряд негативних сторін для вашого здоров’я, починаючи від проблем з печінкою, серцево-судинних захворювань, діабету, раку та метаболічний синдром що робить вас більш схильними до цих захворювань. Велика кількість вісцерального жиру також робить вас млявими та зниженими енергією. І до речі, любовні ручки трапляються не тільки з жиром або люди з ожирінням, навіть худі люди можуть мати жирові відкладення на животі, які так само шкідливі для їхнього здоров’я.
Жир на животі вважається найшкідливішим вид жиру на вашому тілі, тому багато лікарів більше стурбовані розміром вашої талії, ніж числом, яке ви досягаєте на вагах. Найкращий спосіб позбутися жир на животі полягає в збалансованому режимі, який включає фізичні вправи та дієту, тому що ви не можете націлити лише одну частину свого тіла на тонус або зменшити. Отже, дотримуйтесь наших порад і дізнайтеся, як зменшити любовні ручки.
Почніть харчуватися здорово
Якщо вам все ще цікаво як втратити любовні ручки, почніть з правильного харчування . Переконайтеся, що ваша їжа містить багато фруктів, овочів, цільного зерна та пісних білків. Якщо ви щодня їсте достатню кількість продуктів з усіх груп, ви отримаєте всі необхідні поживні речовини, і ви також отримаєте почати худнути тому що ви будете їсти поживну їжу належного розміру і не наповнювати свій животик порожніми калоріями. Однак переконайтеся, що ви включаєте багато різноманітних страв у свої страви.
Спробуйте обмежити споживання пісного білка, фруктів та овочів, тому що дослідження показали, що ця комбінація допомагає вам позбутися жиру на животі, надаючи вам поживні речовини, які вам потрібні. Фактично, зберігаючи його низьким вмістом вуглеводів а високий вміст білка дійсно може творити чудеса, розтоплюючи ці вперті булки.
Однак зверніть увагу, що у вашому намагання харчуватися здорово , ви не станете жертвою модних дієт, які приносять більше шкоди, ніж користі. Хоча вони можуть показати певні результати в короткостроковій перспективі, ви можете набрати більше ваги, ніж зупинитеся після того, як припините його і почнете нормально харчуватися. Дієтичне харчування також, як правило, сильно обробляються, і це може ще більше зіпсувати ваше здоров’я.
Скоротіть споживання вуглеводів і солодощів
Якщо ви серйозно налаштовані втратити ці любовні ручки , переконайтеся, що ви тримаєтеся подалі від солодких ласощів і рафінованих вуглеводів загалом. Справа в тому, що для того, щоб скинути жир на животі, необхідно скоротити споживання калорій і найпростіший спосіб зробити це – виключити шкідливі, порожні калорії зі свого раціону. Для початку підрахуйте, скільки калорій ви споживаєте за день, скориставшись допомогою онлайн-лічильника калорій. Потім намагайтеся щодня скоротити приблизно 500-750 калорій у своєму раціоні. Якщо ви поєднуєте це з великою кількістю вправ, ви гарантовано схуднете. Однак будьте обережні, щоб не споживати менше 1200 калорій, інакше ви можете захворіти та страждати від дефіциту поживних речовин у довгостроковій перспективі.
Зосередьтеся на обмеження вуглеводів і вживати більше білка, фруктів і овочів. Дослідження жінок з ожирінням показало, що ті, хто дотримувався дієти з 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жиру протягом восьми тижнів, втратили більше жиру, включно з любовними ручками, ніж жінки, які їли 16% білка, 55% вуглеводів і 26%. % жиру. Білок важливий для схуднення тому що він захищає вас від резистентності до інсуліну. З віком наше тіло виробляє більше інсуліну, оскільки м’язові та жирові клітини не реагують на нього належним чином, і це призводить до того, що більше жиру накопичується в області живота.
Виключіть рафіновані вуглеводи та крохмалисті овочі та зернові. Не споживайте більше двох порцій вуглеводів на день. Якщо відмова від улюбленої їжі здається великою жертвою, пам’ятайте, що ви не можете чарівним чином змусити зникнути жир лише з однієї частини вашого тіла. Ти мусиш схуднути по всьому тілу . Ведіть щоденник харчування, щоб знати, скільки і що ви їсте щодня.
Тримайтеся подалі від шкідливої їжі та закусок
Уважно подивіться на свій раціон і подивіться, з чого він складається. Чи більшість вашої їжі надходить у формі шкідлива їжа та закуски ? Чи схильні ви їсти швидкі закуски, коли настає голод, замість збалансованої їжі, яка довше залишає вас ситими? Якщо це так, вам потрібно негайно змінити свій раціон, оскільки сильно оброблена їжа або шкідлива їжа, як правило, мають більшу калорійність. Виключивши ці шкідливі продукти зі свого раціону, ви зможете швидше худнути . Зробіть собі життя легшим, не допускаючи нездорової їжі у своєму будинку, робочій зоні та кухні. Коли ви почнете запасатися здоровою їжею, ви побачите, що почнете харчуватися здоровіше.
Шведське дослідження 2014 року показало, що насичені жири, як правило, змушують нас накопичувати більше вісцерального жиру, ніж поліненасичені. Коли суб’єкти дослідження споживали на 750 калорій більше щодня протягом семи тижнів, або у вигляді пальмової олії (насиченої) або соняшникова олія (поліненасичені), ті, хто їв насичений жир (пальмова олія), набрали більше вісцерального жиру, тоді як ті, хто вживав поліненасичену соняшникову олію, набрали більше м’язової маси і менше жиру.
Уникайте якомога більше їжі в ресторані, оскільки їжа в ресторані, як правило, багата транс-жирами, цукром і ненасиченими жирами, які потрапляють прямо в живіт. Використовуйте кулінарний спрей вдома і використовуйте олії, такі як оливкова, менш шкідливі. Якщо ви не можете уникнути прийому їжі в ресторані, уникайте заправок для салатів, соусів і багаті вуглеводами продукти і замість цього вибирайте салати та білок на грилі.
Коли справа доходить до закусок, тримайтеся невеликими порції здорових укусів як морква, селера, огірок, яблука та йогурт із собою, щоб у вас не було спокуси перекусити щось нездорове. Пам’ятайте, що ви повинні привчити себе перекушувати лише через 4-6 годин після останнього прийому їжі. Перекуси пізно вночі особливо шкідливі, тому дисциплінуйте себе, встановивши комендантську годину останнього прийому їжі.
Пийте достатньо води
Схуднення - це не тільки правильно харчуватися, але правильно пити . Ви повинні залишатися зволоженими протягом дня для вашого загального здоров’я та для схуднення. Вживання великої кількості води забезпечує відчуття ситості і запобігає переїдання шкідлива їжа . Не забувайте випивати не менше 8 склянок води щодня.
Порада: Випийте склянку води перед їжею, щоб ваш шлунок наповнився і ви не перестаралися.
Почніть виконувати деякі кардіо-вправи
Просто скорочення дієти не матиме нічого вплив на ваші любовні ручки якщо ви не доповнюєте його фізичними вправами. Постарайтеся працювати в деяких кардіо у ваш розпорядок дня оскільки це чудовий спалювач жиру. Ви можете спробувати біг підтюпцем, ходьбу в гору, піші прогулянки, їзду на велосипеді, танці та кікбоксинг… просто переконайтеся, що ви займаєтеся принаймні півгодини високоінтенсивних серцево-судинних вправ 5 разів на тиждень. 13. Якщо вам це під силу, спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), де вам доведеться тренуватися короткими сериями інтенсивних аеробних вправ з наступним періодом відновлення. Дослідження показали, що HIIT є дуже ефективним спосіб втратити ці любовні ручки .
Однак, якщо вас лякає думка про те, що ви раптово збільшите свій режим кардіо вправ, почніть повільно, займаючись іншими видами діяльності, як-от плавання, тренування на еліптичному тренажері або ходьба, які також можуть дати вам багато таких же переваг для кардіотренувань. І якщо ваш напружений графік заважає вам більше тренуватися, спробуйте підвищити загальний рівень активності більше гуляти і менше користуйтеся автомобілем, уникайте довгого сидіння та купуйте крокомір або фітнес-трекер, щоб відстежувати рівень своєї активності. Це допоможе вам встати і прогулятися, коли ви занадто довго сидите.
Хруст і планки
Існують певні специфічні вправи, які мають великий вплив на зменшуючи любовні ручки . Наприклад, велосипед хрумтить тоном, твоїм животиком і любовною ручкою. Ляжте на спину, заклавши руки за голову. Підніміть ноги на одну ногу над підлогою і зігніть ліве коліно, підводячи його до голови. Скрутіть і зведіть правий лікоть до лівого коліна. Зробіть те ж саме для іншої сторони.
Бічні планки тонізують ваше ядро і зміцнюють косі м’язи. Прийміть положення бічної планки, підтримуючи вас ліктем, а іншу руку на стегнах. Тримайте тіло прямо і затримайтеся на 30-60 секунд. Повторіть з іншого боку. Тонізація всього тіла вправи, як йога і пілатес також чудово підходить для тонізації всього тіла.
Не забудьте включити в тренування деякі тренування з обтяженнями, оскільки це допоможе вам набратися сил і спалити більше калорій у стані спокою, підвищивши метаболізм. Поєднання силових тренувань з аеробними вправами творить чудеса зменшення жиру на животі .
Якщо вам важко дотримуватись свого графіка вправ, знайдіть собі друга, щоб підтримувати мотивацію один одного. Це було доведено дослідженнями, які показали, що тренування з другом насправді можуть змусити вас схуднути більше, ніж коли ви займаєтесь на самоті.
Відслідковувати
Втрата ваги може бути важкою дорогою, і будуть моменти, коли ви відчуваєте демотивацію та незацікавленість у завершенні подорожі. Однак регулярне відстеження своєї подорожі та вимірювання віх, якими б малими вони не були, можуть допомогти вам у цьому. Зробіть рулетку своєму другові та відстежуйте свої вимірювання, щоб побачити, скільки дюймів ви втратили від стегон або живота. Втрата дюймів також є значним прогресом, оскільки м’язи важать більше, ніж жир. Виміряйте себе, перш ніж почати подорож схуднення .
Не забувайте також регулярно зважуватися. Станьте на мірну шкалу принаймні пару разів на тиждень вранці перед сніданком, скинувши одяг. Регулярне відстеження допоможе вам знати, що працює, а що ні, і тоді ви зможете відповідно налаштувати своє тренування.
Нестресовий
Це може стати для вас несподіванкою, але високий рівень стресу може перейти прямо до вашої талії. Стрес не тільки завдає шкоди вашому психічному здоров’ю, але і може зашкодити вашому фізичному здоров’ю. Стрес викликає викид кортизолу, також відомого як гормон стресу, який пов’язаний із збільшенням ваги в області живота. Спробуйте медитувати або йогу, щоб знизити рівень стресу.
Намагайтеся висипатися, оскільки недолік сну також призводить до вивільнення кортизолу викликає збільшення ваги . Позбавлені сну люди швидше набирати вагу і важче утриматися від цього. Дослідження показало, що у тих, хто спав менше п’яти годин на добу, було більше жиру на животі, ніж у тих, хто спав від семи до восьми годин, згідно з дослідженням Університету Вейк-Форест у 2010 році. Менше сну також призводить до діабету та ожиріння, тому постарайтеся спати від семи до восьми годин безперервно на добу.
Однак переконайтеся, що ви не намагаєтеся компенсувати втрату сну, висипаючись або пересипаючись у вихідні дні. Недавнє дослідження Університету Бригама Янга показало, що жінки, які лягають спати і прокидаються в один і той же час щоночі, мають нижчий рівень жиру. Нерегулярні звички сну змушують ваш внутрішній годинник божеволіти і виділяти корисні для жиру гормони, такі як кортизол.
Ви також можете читати далі Як позбутися ручок кохання .
