Більшість жінок погодиться, втрачати вагу є, мабуть, одним із найскладніших завдань і вимагає постійного контролю. Навіть якщо вам вдасться досягти цього подвигу один раз, вам потрібно постійно займатися фізичними вправами та правильно харчуватися, щоб зберегти це таким чином. Хоча схуднення не є легким, інформація про неправильну способи схуднення додає проблеми. Щоб допомогти вам, у нас є a простий посібник для схуднення в якому перелічено все, від фізичних вправ до дієти, щоб допомогти вам правильно скинути кілограми.
один. Кардіо вправи для схуднення
два. Тренувальні вправи для схуднення
3. Інші тренування для схуднення
Чотири. Поради щодо дієти для схуднення
5. П'ять шкідливих харчових звичок, які змушують вас набирати кілограми
6. Продукти харчування для схуднення
7. Поради, які потрібно запам’ятати
Кардіо вправи для схуднення
Серцево-судинні вправи не тільки допомагають схуднути ; вони також зберігають ваше серце здоровим. Регулярне виконання кардіо вправ може допомогти вам скинути кілограми, спалюючи спожиті калорії. Скільки ви спалюєте, залежить від метаболізму вашого тіла, який має тенденцію до зниження з віком. Всього 30 хвилин кардіо-тренування щодня достатньо, щоб підтримувати форму. Але якщо ваша мета — схуднути, ви можете виконувати мікс кардіо і силові тренування . Ось кілька вправ, які ви можете вибрати.
Швидка ходьба:
Рекомендовані лікарем вправи, прийом швидкі ходьби кожен ранок – це перевірений спосіб підтримувати форму. З часом ви також побачите результати схуднення завдяки калоріям, спаленим під час цієї діяльності. Переконайтеся, що ви носите відповідне взуття під час ходьби, а між прогулянкою та прийомом їжі маєте перерву в 30 хвилин. Не рекомендується ходити на повний шлунок.
плавання:
Якщо ви дитина на воді, це ідеальне тренування для вас. Пропливайте до стрункішого. Він тонізує все тіло, а це означає, що ви схуднете в цілому, а не тільки з певної частини тіла. Однак одного плавання недостатньо, щоб досягти своєї мети, тому продовжуйте читати для інших вправи, які допоможуть схуднути ефективно.
Біг:
Збільште частоту серцевих скорочень, а ваги на вагах рухаються, пробігши шлях до худішого. Біг, чи любите ви спринт, чи віддаєте перевагу марафонам, є прекрасним прикладом хороша кардіотренування . Однак перед початком бігу переконайтеся, що у вас є дозвіл лікаря, якщо у вас є якісь захворювання. З часом у вас буде більше витривалості і побачити кращі результати цієї вправи.
їзда на велосипеді:
Екологічно чистий спосіб спалювати калорії , їзда на велосипеді - це відмінно кардіо вправи що також додасть вам ідеально підтягнутих ніг. Якщо у вас поблизу немає велосипедної доріжки, ви також можете подивитися на велоспорт у приміщенні, який сьогодні є поширеним у більшості тренажерних залів. Ви можете повільно збільшувати відстань і темп, щоб побачити більш швидкі результати схуднення .
Тренувальні вправи для схуднення
Хоча кардіотренування є важливими, багато хто ігнорує їх важливість силових тренувань коли справа доходить до втрати ваги. Тренування з обтяженнями працюють на нарощування ваших м’язів, і ви продовжуєте спалювати калорії навіть через кілька годин після тренування. Додавання м’язової маси до вашої фігури зробить вас сильнішими, а також підтягнутими та стрункішими. Багато жінок думають, що виконання обтяження зробить їх громіздкими, але жінки не можуть виглядати такими ж мускулистими, як чоловіки, через гормони. Отже, не варто ігноруйте тренування з обтяженнями, намагаючись схуднути . Ось кілька вправ, які ви можете спробувати.
Вправи з вагою тіла:
Якщо ви не хочете брати в руки гантелі, ви можете використовувати своє тіло, щоб допомогти вам наростити м’язи. Такі вправи, як планка, хрускіт, віджимання, підтягування, присідання, випади, берпі тощо. вправи з вагою тіла що можна зробити навіть вдома. Кількість повторень і підходів, які ви робите, визначать результати. Почніть повільно з сету з двох по десять повторів у кожному, і повільно збільшуйте кількість. Переконайтеся, що ваша форма правильна, оскільки неправильна постава може принести вашому тілу більше шкоди, ніж користі.
Завитки на біцепс:
Ця вправа добре підходить для тонізуючи руки . Якщо ти схильні набирати вагу у цій області, ось що вам потрібно зробити. Почати можна з гантелей вагою 2 кг. Тримайте по одному в кожній руці і встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Ваші надпліччя повинні торкатися боків грудей, а долоні – вперед. Тримаючи руки нерухомими, зігніть решту руки, зігнувши лікоть. Потім поверніть його у вихідне положення. Збільшуйте вагу, коли це стає для вас надто зручним на додаток до повторень.
Випадання ширини:
Тонізована спина додає вашій фігурі більше чіткості, а блузки та сукні без спинки виглядають більш лестно. Якщо ви хочете позбутися від жиру на спині, спробуйте вправу на широті. Оскільки для цього потрібне обладнання, ви можете робити це тільки в тренажерному залі. Візьміться за штангу, прикріплену до тренажера, коли ви сідете обличчям до нього, і покладіть вагу на стегна. Ви можете налаштувати вага відповідно до вашої сили . Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед і бути на ширині плечей. Тепер потягніть штангу вниз, притиснувши її до грудей, а потім поверніться у вихідне положення. Ця вправа також буде зміцнити спину .
Жим ногами:
Тонізація ніг , особливо стегна, зазвичай хвилює багатьох жінок. Виконання цієї вправи може допомогти вам досягти цієї мети. Використовуйте тренажер для жиму ногами у своєму тренажерному залі, щоб виконати цю вправу. Для цього сядьте на тренажер і відрегулюйте вагу, який буде виступати опором для цього тренування. Поставте ноги на ширині плечей, зігнуті коліна. Тепер штовхайте машину, поки ваші ноги не випрямляться. Ти можеш я nзбільшуйте або зменшуйте вагу відповідно до своєї продуктивності . Це попрацює на чотириголових м’язах і, в свою чергу, приведе в тонус ваші стегна і сідниці.
Інші тренування для схуднення
Якщо ви не хочете брати традиційний шлях до схуднення , ви можете переглянути нові та цікаві варіанти, які також обіцяють чудові результати. Ми перерахуємо кілька для вас.
йога:
Незважаючи на те, що ця стародавня фітнес-процедура існує протягом століть, різні види йоги з’явилися протягом багатьох років, які обіцяють швидші результати. Одним з таких вправ є силова йога, яка є гарним поєднанням кардіо вправ і вправ з вагою тіла. Інші типи, як Аштанга Віньяса йога, гаряча йога і Yogalates також чудово підходять для схуднення і тонізація .
За словами Ріту Малхотри, тренера хатха-йоги з Нойди та засновника Йогріту, Йога - це дуже хороший спосіб схуднути . Він діє, покращуючи обмін речовин, тонус м’язів, гормональну функцію та травлення. Якщо ви регулярно займаєтеся йогою, втрата дюймів буде помітна. Йога – це регулярні заняття, і виконання асан щодня забезпечить вам це пропорційно схуднути і це відобразиться в меншій масі тіла, більш точеній лінії щелепи, вищих вилицях і більш підтягнутим животі.
Вона додає, що багато рухів для моделювання тіла, таких як випади, присідання та планка, походять із йоги. Наприклад, присідання, які називаються пашімоттанасана, є більш інтенсивними в йозі, тому що ви тримаєте позу хвилину або дві і поступово нарощуєте її до 5 хвилин або більше. Ці пози підтягують вас зсередини, щоб зменшити вперту вагу на спині, животі або стегнах. Так само існує багато асан для схуднення Сур'я Намаскарс які, коли виконуються з певною швидкістю та з правильним контролем дихання, дають кращі результати. Йога також має бічні розтяжки, які називаються кон-асанами, які позбавляються від любовних ручок.
Zumba:
Це танцювальне тренування стало популярним у всьому світі завдяки своїм бадьорим ритмам і результатам схуднення. Приєднуйтесь до класу Zumba або, якщо ви не можете знайти його поблизу, знайдіть онлайн-відеоуроки, які допоможуть вам тренуватися вдома. Zumba поєднує кардіотренування з вправами з вагою тіла, які допомагають привести тіло в тонус, спалюючи калорії.
кросфіт:
Це інтенсивне тренування також є популярним у всьому світі, і все завдяки тому, як воно повністю трансформує ваше тіло. Тренування CrossFit щодня мають різні завдання, і ідея полягає в тому, щоб поєднувати функціональні силові тренування . Тож від перекидання шин до підтягувань ви будете виконувати купу захоплюючих вправ у Клас кросфіту втратити вагу.
пілатес:
Ви, мабуть, стільки ж чули про пілатес Боллівудські актори роблять це, щоб залишатися у формі . Його рекламують як тренування всього тіла, яке допомагає не тільки схуднути, але й дасть вам міцніше ядро та плоский прес. Пілатес вимагає спеціального обладнання, що ускладнює його виконання вдома. Однак існують спеціальні вправи з пілатесу, які не вимагають обладнання, але якщо ви хочу схуднути використовуючи цей метод, найкраще приєднатися до занять з пілатесу.
Поради щодо дієти для схуднення
Ви зуміли підтягнутися і регулярно відвідувати спортзал, але вам все ще не вдалося схуднути. Можливо, це тому, що ви неправильно харчуєтеся. Хоча фізичні вправи допомагають спалювати калорії, решта залежить від вашої дієти. Без правильного харчування не можна здорово худнути . Ось кілька порад, які слід пам’ятати.
Їжте менші порції:
Можна контролювати порції допомогти вам схуднути оскільки це означає, що ви споживаєте менше калорій. Хитрість полягає в тому, щоб харчуватися правильно, щоб енергія з їжі витрачалася вашим тілом і не накопичувалася у вигляді жиру. Один із способів досягти цього — їсти на маленькій тарілці й приймати лише одну порцію їжі.
Уникайте вживання оброблених продуктів:
Упаковані та оброблені продукти містять менше поживних речовин і більше калорій, які приносять більше шкоди, ніж користі. Не пропустіть газовані напої, чіпси та печиво фрукти, овочі і натомість домашню їжу.
Зменшіть споживання простих вуглеводів:
Так, вам потрібні вуглеводи, але їх надлишок може перешкоджати вашим цілям втрати ваги . Очищене борошно, хліб, рис, макарони, цукор – все це містить багато калорій і вуглеводів. Зменшіть порцію вуглеводів і додайте багаті білком продукти до своєї тарілки. Ви можете поміняти свої пшеничні чапаті jowar , bajra і ragi rotis, і білий рис до коричневого рису або кіноа.
Здоровий перекус:
Багато з нас звертають увагу на основні прийоми їжі, але не враховують безглуздих перекусів, які трапляються між ними, які можуть бути винуватці набору ваги . Перекушування між прийомами їжі не є поганим, якщо ви харчуєтеся здорово. Вживайте свою норму фруктів, сухофруктів і горіхів між прийомами їжі. Арахісове масло , соуси на основі йогурту на тості з цільної пшениці є кориснішими, ніж бургери з майонезом.
П'ять шкідливих харчових звичок, які змушують вас набирати кілограми
Найчастіше це наші шкідливі харчові звички змушують нас набирати вагу , більше, ніж те, що ми насправді їмо. Дієтолог, оглядач і автор з Делі Кавіта Девган ділиться п’ятьма основними харчовими моделями, які є винуватцями збільшення ваги.
Переїдання
«Чи часто ви їсте багато, думаючи, що це нормально, оскільки ви пропустили один або два прийоми їжі раніше вдень?» На жаль, так не працює. Чим більше їжі організм має перетравити за один раз, тим більше їжі він накопичує у вигляді жиру. Їжте невеликими порціями протягом дня, а не переїдайте за один раз. Невеликий прийом їжі підвищує тепловий ефект організму, що призводить до збільшення на 10%. спалювання калорій . '
Голодувати
«Це просто не працює. Коли ви голодуєте тіло, спрацьовує його захисний режим, і це спонукає його зберігати їжа у вигляді жиру , що дуже ускладнює схуднення.'
Пропуск сніданку
«Сніданок прискорює метаболізм, що прискорює спалювання жиру протягом дня приблизно на вісім годин. Тож якщо ви пропустите цей прийом їжі, ви станете товстішими».
Недостатня кількість води
«Метаболізм потребує вода для спалювання жиру , тому нестача води може призвести до ожиріння. Випивайте вісім склянок води на день, навіть у холодні місяці».
Не маючи жодних фруктів
«Фрукти насичені не тільки поживними речовинами, а й великою кількістю клітковини, яка необхідна для довшего відчуття ситості. Тому робіть три фруктові перерви щодня. Виберіть ті, які вам подобаються.
Продукти харчування для схуднення
Вибір правильних продуктів може допомогти вам скласти план дієти, який буде одночасно здоровим і допоможе вам наблизитися до ваших мета втрати ваги . Ось деякі продукти з низьким вмістом калорій, але поживні.
Зелений чай:
У цього напою багато Користь для здоров'я , і чашка його ледь містить дві-три калорії. Він також сприяє травленню і заспокоює ваші нерви. Тому перейдіть від кави та масала-чаю до зеленого чаю.
огірок:
Ще один продукт харчування, який має низький рівень калорійності. У 100 грамах цього продукту всього 16 калорій, оскільки більшу частину становить вода. Тому перед їжею не забудьте з’їсти миску огірка, щоб наситилося.
Солодкі перці:
Якщо ви хочете підвищити свою метаболізм спалювати більше калорій, включіть у свій раціон перець. Він містить сполуку під назвою капсаїцин, яка допомагає спалювати більше калорій завдяки своєму пряному смаку. Цю сполуку містить навіть перець чилі, тому ви можете включити її у свій раціон.
Листова зелень:
Ми знаємо дуже багато переваг вживання зелених листових овочів , але ми не завжди включаємо їх у свій раціон. Вони не тільки низькокалорійні, але також мають поживний ефект і багаті залізом, магнієм та вітамінами, такими як A, K, B тощо. Обов’язково їжте шпинат, пажитник, капусту, листя салату тощо.
Поради, які потрібно запам’ятати
Не піддавайтеся на модні дієти:
Багато дієт обіцяють допоможе вам схуднути за короткий час. Як би привабливо це не звучало, не дотримуйтесь цих дієт, оскільки вони небезпечні. Хоча ти будеш швидко схуднути , ви також зіпсуєте своє здоров’я, оскільки ці дієти вимагають вживання дуже обмежених продуктів і не відповідають потребам організму в харчуванні. Втрата більше чотирьох-п’яти кілограмів на місяць також не вважається здоровою, і деякі з цих дієт обіцяють вам допомогти втратити стільки ваги за тиждень .
Остерігайтеся таблеток і поясів для схуднення:
Ви знайдете декілька швидкі способи схуднути . Є таблетки для схуднення, які обіцяють рішення для схуднення, а потім ті пояси, які обіцяють позбавлення від жиру на животі виплітавши все це. Хоча вони можуть виглядати правдоподібно і навіть працювати недовго, результати не є довготривалими, і ви рано чи пізно повернете всю вагу.
Голодувати - це не відповідь:
Багато хто вважає, що голодування - це найкращий спосіб схуднути , але це просто шкідливо для здоров’я і може призвести до інших проблем зі здоров’ям, як-от підвищена кислотність, запаморочення, нудота тощо. Детоксикація або очищення в один день місяця можуть бути корисними, але голодувати або сидіти на рідкій дієті протягом кількох днів не є правильним спосіб позбутися зайвої ваги .
Одним словом, харчуйтеся правильно, займайтеся спортом і отримуйте спокійного сну, щоб залишатися здоровим і правильно схуднути .
Додаткові внески Аніндіти Гош
