12 зернових з високим вмістом білка, які варто додати до свого раціону

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Ви можете отримати його з коктейлю або стейка, але що ж таке білок і чому він такий важливий? Що ж, білок є одним із трьох макроелементів, які ми споживаємо з джерел їжі, а це означає, що він належить до елітного клубу речей, які ваше тіло не може виготовити, але ви повинні споживати, щоб вижити. Проте білок відрізняється від своїх родичів по макронутрієнтам, жирів і вуглеводів, тим, що організм не має можливості його накопичувати. Тому особливо важливо, щоб ви отримували щоденне споживання. Рекомендована дієтична норма (RDA) для білка становить 0,8 грама на кілограм (0,36 грама на фунт) ваги тіла на день.

Але що саме робить білок для вашого організму? Вживання великої кількості білків у своєму раціоні може допомогти зберегти м’язову масу, цілісність та імунітет, каже доктор Емі Лі, керівник відділу харчування для Nucific . Вона також каже нам, що отримувати достатню кількість білка особливо важливо, коли ми старіємо, оскільки з віком тіло втрачає м’язову масу. Однак не потрібно замовляти його в м’ясний крамниці, оскільки цей макроелемент можна знайти в рослинах, бобових, молочних продуктах і, як ви вже здогадалися, зернових. Більше того, зерно з високим вмістом білка містить менше насичених жирів, ніж білок тваринного походження, і вони багаті важливими поживними речовинами, такими як вітаміни групи В і харчові волокна. Маючи це на увазі, ось зерно з високим вмістом білка, яке вам потрібно включити у свій раціон, стат.

_{*Всі дані про харчування отримані з USDA .}

ПОВ'ЯЗАНІ: 25 здорових білкових закусок, які насправді мають хороший смак

Борошно з спельти

15 г білка на склянку, сире борошно

Борошно з спельти — одне з найпопулярніших сортів доктора Лі — це стародавнє зерно з кам’яного грунту та примітивний родич пшениці, який можна використовувати так само, як і звичайне борошно. (Подумайте: печиво, тістечка і швидкий хліб.) Найкраще, доктор Лі каже нам, що ця проста заміна є хорошим джерелом клітковини і містить набагато більше білка на порцію порівняно з пшеничним борошном. (Psst: пшеничне борошно містить 13 г білка на чашку.) Крім того, спельта є цільним зерном — воно містить ендосперм, зародок і висівки — що означає, що за загальним вмістом поживних речовин вона щоразу випереджає інше борошно з більшою обробкою.

2. Гречка

5,7 г білка на чашку, приготована

Не робите багато випічки? Здригнутися. Ні, насправді: гречка — це ще одне зерно з високим вмістом білка, з яким легко працювати, і воно також надзвичайно смачне. Доктор Лі рекомендує гречану крупу вегетаріанцям, оскільки, крім високого вмісту білка, вона також містить усі вісім незамінних амінокислот, які необхідні вашому організму для процвітання. На гарнір або вегетаріанську миску приготуйте трохи kasha — ціла гречана крупа з кислим укусом і горіховим смаком, що нагадує фарро, — або просто виправтеся за допомогою ситної миски локшина соба , основний продукт японської кухні, який смачний на смак як в гарячому, так і в холодному вигляді.

3. Кіноа

8 г білка на чашку, приготований

Кіноа була в моді вже деякий час, і не дарма. Це зерно без глютену містить багато білка та розчинної клітковини, і доктор Лі каже нам, що останнє є основним продуктом харчування, який корисний для пробіотики , які покращують загальне здоров’я кишечника. Бонус: кіноа також містить всі вісім незамінних амінокислот, тому салати з кіноа є особливо розумним вибором для вегетаріанців і веганів.

4. Камут

9,82 г білка на чашку, приготованого

Ця стародавня пшениця може похвалитися всіма поживними перевагами інших цільних зерен у нашому списку — амінокислотами, вітамінами, мінералами — а також серйозно вражаючим вмістом білка. Крім того, тверда текстура та горіховий смак роблять камут особливо приємним для вживання, тому вам не складе труднощів проковтнути його, як гарячу кашу, чи як заміну білого рису.

5. Макаронні вироби з цільної пшениці

7,6 г білка на чашку, приготована

У цільнозерновому борошні міститься більше білка, ніж у рафінованому, тому не дивно, що макаронні вироби з цільної пшениці також мають кращу поживність у порівнянні з більш обробленим аналогом. Підсумок: макарони були несправедливо зневажені — і якщо ви приготуєте спагетті з цільнозернової пшениці з фрикадельками наступного разу, коли вам захочеться комфортної їжі, насиченої вуглеводами, ваш організм буде вам вдячний.

6. Кус-кус

6 г білка на чашку, приготований

Кускус, основний продукт північноафриканської кухні, який складається з дрібних кульок подрібненої манної крупи, має ніжну та повітряну текстуру, яка відрізняє його від деяких більш щільних зерен у нашому списку. Однак нехай вас не обманюють: це багате білком зерно може наситити вас швидко, особливо якщо його подати разом із товстим тунцем, солодкими помідорами та гострим пеперончіні.

7. Вівсянка

6 г білка на чашку, приготований

Хороші новини: якщо ви регулярно їсте на сніданок гарячу миску вівсянки, ви вже насолоджуєтеся перевагами зерна з високим вмістом білка. Набагато кращий, ніж більшість (високо оброблених) сухих сніданків, цей цільнозерновий варіант є чудовим способом насичення ранку, отримуючи перший за день білковий заряд. Примітка. Щоб отримати максимальну користь для здоров’я, спробуйте овес різаний зі сталі — цей вид вівсяних пластівців (повільного приготування) найменш оброблений і, як такий, має найвищий вміст клітковини та найнижчий глікемічний індекс.

8. Кукурудзяне борошно

8 г білка на чашку, приготований

Незалежно від того, називаєте ви це полентою чи крупою, ви можете і повинні насолоджуватися порцією кашки кукурудзяного борошна, коли у вас є настрій смачної, але не гріховної їжі. Крім того, що кукурудзяне борошно є прекрасним джерелом білка, воно також багате клітковиною. Крім того, він чудово поєднується з великою кількістю пармезану — ви знаєте, щоб підвищити як смак, так і білковий фактор одним махом.

9. Дикий рис

7 г білка на чашку, приготований

Дивно, але правда: дикий рис насправді не рис. Незважаючи на схожий вигляд, це зерно збирають з чотирьох різних видів трав, які не мають жодного відношення до звичайного рису. Тим не менш, дикий рис — це повноцінний білок, тобто білок, який містить усі незамінні амінокислоти — і він насичений мінералами, такими як цинк і фосфор, і антиоксидантами. Бонус: з цього ви можете приготувати підлий курячий суп або різнокольорову миску Будди.

10. Фарро

8 г білка на чашку, приготований

Жувальний, горіховий і на 100 відсотків ситний — одна порція цього щільного невеликого зерна містить вражаючу кількість важливих мінералів (думайте: заліза і магнію), а також велику кількість клітковини. Хоча фарро не є повноцінним білком, він стає ним досить швидко, коли ви кидаєте пару овочів, щоб приготувати смачний салат фарро.

11. Амарант

9,3 г білка на чашку, приготованого

Амарант є псевдозлаковою культурою, що означає, що він вважається цільним зерном через його харчовий профіль, незважаючи на те, що технічно він взагалі не є зерном. Але не зациклюйтеся на цій ботанічній відмінності: все, що вам дійсно потрібно знати, це те, що це повноцінний білок, наповнений усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами, який також містить життєво важливі мінерали, такі як залізо і фосфор. Амарант також містить багато марганцю, мінералу, який відіграє важливу роль у метаболізуванні білка.

12. Ягоди пшениці

7 г білка на чашку, приготований

Для приготування ягід пшениці потрібно трохи терпіння, але якщо ви збиваєте велику партію, ви можете насолоджуватися цим універсальним зерном в салатах, сніданках або навіть як самостійний гарнір а-ля різотто. Нагорода? Величезна доза білка, заліза та клітковини (наприклад, деякі з них), якими можна насолоджуватися як у солоних, так і в солодких стравах.

ПОВ'ЯЗАНІ: 15 НАЙЗДОРОВІШИХ ПРОТЕІНОВИХ батончиків, ЩО МОЖЕТЕ КУПИТИ НА AMAZON

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті