Є кілька таборів, у які можуть потрапити закуски. Деякі виходять просто смачними — ми дивимося на тебе, цукерка, — тоді як деякі набагато більш утилітарні, як ця жменя сирого мигдаль ми ловимо в рот, щоб ледве уникнути 15:00. аварія. Ідеальна ситуація для перекусу? Здоровий баланс волокна і насичений білок, з відтінком жирів і вуглеводів для енергії. Насправді, зробіть це значну дозу білка: ця поживна речовина необхідна для того, щоб ви залишалися задоволеними до наступного прийому їжі, а це і є перекуси. Ось 25 білкових закусок, які вгамують голод… до обіду.
ПОВ'ЯЗАНІ: 23 ідеї закусок з низьким вмістом вуглеводів, які можна приготувати вдома
Ціль1. Хумус
Білок: 3 г / порція
Хумус насичений білком — приблизно три грами на кожні дві столові ложки — тому занурюйте. І це не просто будь-який білок. Нут містить багато лізину, а тахіні є багатим джерелом амінокислоти метіоніну. Окремо ці продукти є неповноцінними білками, але коли ви поєднуєте їх, щоб зробити хумус, вони створюють повноцінний білок, який довше залишає вас ситими. Наш магазинний бренд Sabra (the смак кедрового горіха є * поцілунок кухаря * ), але хумус також досить легко зробити вдома за допомогою кухонного комбайна або блендера. Гарна порада: почніть з гострого хумусу з авокадо, а потім продовжуйте.
2. Сир і сухарики
Білок: 7 г/одну унцію
Чудові новини: післяобідня сирна дошка насправді є чудовим варіантом перекусу, якщо ви шукаєте протеїн. Шматок в одну унцію сир чеддер забезпечує сім грамів білка і 20 відсотків рекомендованої добової норми споживання кальцію. У ньому також мало вуглеводів, якщо ви дотримуєтеся кетогенної дієти. Щоб ваша сирна дошка була максимально поживною, вибирайте цільнозернові крекери і намагайтеся (намагайтеся!) не з’їдати все самостійно. Чи можемо ми запропонувати додати смажений виноград?
3. Яйця
Білок: 6 г/одне велике яйце
Зачекайте, ви не ховаєте круто зварені яйця в сумку, щоб з’їсти під час ранкової поїздки? Тільки ми? Можливо, вам захочеться сісти в потяг, тому що яйця — це фантастичний спосіб отримати тонну білка в портативному пакеті розміром із шматочком. Одне велике яйце містить шість грамів білка і близько 80 калорій, а це означає, що ви можете з’їсти кілька, не перестараючись. Нам подобається восьмихвилинне яйце, яке все ще варене, але не брудне, зверху посипане все приправа для бубликів .
4. Попкорн
Білок: 3 г/три чашки порції
Попкорн для кінотеатрів отримав погану оцінку, але тільки тому, що його полили олією, сіллю та штучними інгредієнтами. Але попкорн сама по собі є здоровим вибором для перекусу: порція з трьома чашками містить 100 калорій і три грами білка. Доповніть його приправою на ваш вибір, як-от кайєн, часниковий порошок, гострий соус або гострий мед (повірте нам, спробуйте). Якби ви хотіли полити невеликою кількістю вершкового масла, ми б не сказали.
5. Енергетичні укуси
Називайте їх енергетичними кульками або білковими кульками, у будь-якому випадку вони настільки ж смачні, як і корисні для вас. Зазвичай готуються з суміші горіхів, насіння, горіхового масла, вівса та протеїнового порошку, ці ласощі без випічки легко готувати і їх чудово зберігати в холодильнику на випадок небезпеки. Хочете спробувати зробити їх вдома? Цей рецепт для шоколадні фісташкові білкові кульки без випікання з блогу про їжу Cotter Crunch — це смачне місце для початку.
ПОВ'ЯЗАНІ: 15 рецептів білкових кульок для швидкого та смачного заряду енергії
Ціль6. Грецький йогурт
Білок: 23 г/одна чашка 2-відсоткового грецького йогурту
Цікавий факт: грецький йогурт насправді містить більше білка і менше цукру на порцію, ніж звичайний йогурт, навіть якщо він виготовлений з тих самих інгредієнтів. Це тому, що рідина проціджується, залишаючи багате білком (і неймовірно вершкове) ласощі. За словами одного, це прирівнюється до більш ситної закуски, ніж звичайний йогурт Дослідження Університету Міссурі . Одна чашка 2-відсоткової порції грецького йогурту містить близько 160 калорій і 23 грами білка на порцію, не кажучи вже про 25 відсотків рекомендованої добової норми споживання кальцію. Ви знайдете контейнер із Fage 2-процентний звичайний грецький йогурт завжди в нашому холодильнику. Посипте його свіжими ягодами, горіхами або насінням, щоб підвищити ставку (або подайте його з скибочками яблук і медом для занурення).
7. Домашня гранола
Овес є напрочуд хорошим джерелом білка, шість грамів на півсклянки порції. Але ми б не рекомендували їсти сухий овес з каністри, тому перетворіть його на гранолу. Цей рецепт граноли з какао-арахісовим маслом має додаткову перевагу арахісового масла, тому він містить дев’ять грамів білка на порцію. Ми знаємо, чим будемо перекусити завтра.
8. Едамаме
Білок: 17 г/один (варений) стакан
Едамаме — це в основному цілі незрілі соєві боби, а соя — це основний білок. Одна порція вареного едамаму містить 17 грамів білка, тому це простий, ситний заряд енергії. Придбайте його у висушеному в замороженому вигляді для зручного варіанту в дорозі або заповніть свою морозильну камеру кількома пакетами замороженого едамаме для приготування на пару, пасерування та запікання. Передайте, будь ласка, соєвий соус.
9. Смажений нут
Білок: 29 г/100 грам
Звичайно, ви можете їсти звичайний нут прямо з банки… або ви можете обсмажити його з оливковою олією, сіллю та перцем, щоб отримати вишукану, багату білком закуску, яка буде хрусткою та хрусткою у всіх правильних способах. Нут містить 19 грамів білка на 100 грамів, і у вас, ймовірно, вже є банка в коморі. Щоб засмажити їх, промийте, обсушіть і обсушіть банку нуту, потім змішайте оливковою олією, сіллю, перцем і будь-якими приправами, які вам подобається, і запікайте в духовці 375°F до золотистого кольору і хрусткої скоринки. Вуаль, час перекусу.
Ціль10. Арахісове масло
Білок: 7 г/дві столові ложки
Ні, арахісове масло, безумовно, підходить не тільки для бутербродів. Ложка арахісової олії – одна з наших переваг, коли нам потрібно щось з’їсти і це потрібно швидко . Незалежно від того, чи виберете ви натуральний варіант, хрусткий варіант або наш особистий фаворит, Вершковий Джиф , арахісове масло містить цілих сім грамів білка на кожні дві столові ложки. Поєднуйте його з цільнозерновими крекерами, скибочками яблук або бананом, щоб збільшити кількість вуглеводів, або додайте ложку до смузі, щоб отримати вершкове ласощі. Тримайте банку на робочому столі або в коморі (або в обох), щоб завжди мати під рукою перекус.
11. Сир
Білок: 12 г/півсклянки порції
Ні, це не просто дієтичне харчування. У сирі стільки білка, хлопці! Він також смачний лише з невеликою кількістю свіжозмеленого чорного перцю. Залежно від марки, півсклянки сиру містить близько 12 грамів білка і всього 110 калорій. Не стукайте, поки не спробуєте.
12. Консервований тунець
Не залишайте консервований тунець на обід. Це також швидкий насичений білком їжа, яка містить 20 грамів білка на порцію 3 унції. І вам не потрібно їсти його прямо з банки. Заправте його невеликою кількістю гірчиці або майонезу, потріть свіжий чорний перець і використовуйте як топпер для крекерів або тостів.
13. Рибні консерви
Білок: Порція 20 г/три унції
Якщо у вашій коморі немає банки сардин, настав час зробити запаси. Сардини, анчоуси та інші консерви з риби та морепродуктів є чудовим джерелом білка: 20 грамів на порцію 3 унції. Ще не продано? Вони смачні на крекерах і тостах, полити оливковою олією або полити гострим соусом. Купіть банку Відтінок сардин і подякувати нам пізніше.
Ціль14. Жменя мигдалю
Білок: 6 г/одну унцію
Загалом горіхи є чудовим джерелом білка, але особливо це стосується мигдалю, який містить шість грамів на одну унцію. А якщо врахувати вміст клітковини (чотири грами на порцію) і корисні жири в мигдалі, у вас є рецепт ситного, корисного для серця протеїну. На щастя, в продуктовому магазині існує величезна різноманітність: від сирих до смакованих васабі. Зазвичай ми дотримуємося класичного слабосолоного смаженого мигдалю. (Що ми можемо сказати? Ми пуристи.) Єдине застереження? Мигдаль (і всі горіхи, якщо на те пішло) досить калорійні, тому стежте за своїми порціями. До речі, жменя становить приблизно 20 мигдалів.
15. Сир
Білок: 6 г
Цей улюблений з дитинства, виявляється, розумна закуска, якщо ви потребуєте білка в дорозі. Одна сирна паличка містить шість грамів білка і лише один грам вуглеводів, що робить його ще одним хорошим варіантом для тих, хто дотримується кето дієти. Підійде будь-який бренд або смак, але ми не прихильні до класики моцарелла .
16. Крекери з арахісовою пастою
Білок: 5 г/порція
Немає сорому приховати кілька упаковок крекери з арахісового масла на вашому столі під час голодних обідів, особливо якщо врахувати, що вони можуть містити близько чотирьох грамів білка на порцію. Ще краще, приготуйте власноруч із цільнозерновими крекерами та вашою надійною банкою арахісового масла. У вас є один із них, правда?
17. Trail Mix
Білок: 8 г/порція
Подумайте про мікс, що містить усі переваги горіхів, а також деякі веселі додатки, як-от сухофрукти та кокосові пластівці. Ви можете приготувати власноруч вдома або вибрати в продуктовому магазині, але спробуйте знайти суміш, яка містить близько 8 грамів білка на порцію для найбільш ситної закуски. Ми б збрехали, якби сказали, що Target Monster Trail Mix не був нашим улюбленим, але він також містить 17 грамів цукру — ой. Ідеальний мікс містить важкі горіхи і легкі чіпси з арахісового масла.
Ціль18. Фруктові та горіхові батончики
Білок: 5 г
Якби мюслі з мюслі та піску мали смачну дитину, це було б це, без безладдя, звичайно. Фруктові та горіхові батончики є зручним перекусом, і більшість із них містить близько шести грамів білка на батончик. Нам подобається ВИДІ бруски тому що вони містять мінімальну кількість цукру (всього п’ять грамів на плитку) і мають широкий спектр смаків, наприклад, морську сіль темного шоколаду та чорничну ваніль.
19. Турецькі роллапи
Білок: 8 г/одну унцію
Якщо у вашому холодильнику є м’ясо для обіду, використовуйте його з користю і приготуйте кілька швидких рулетів з індички. Це більше мистецтво, ніж наука, і ви можете наповнити їх чим завгодно (сир, овочі, більше сиру). Одна унція індички містить вісім грамів білка. Їдьте до міста.
20. Вівсянка
Білок: 6 г/один (варений) стакан
Чи не дивно, що вівсянка містить достатню кількість білка? Так, незважаючи на те, що це зерно, одна чашка вареної вівсянки містить шість грамів білка (і лише 150 калорій), що робить її здоровою закускою, яка прилипне до ваших ребер. Зверху додайте горіхи, насіння або арахісове масло для додаткового підвищення рівня білка. Наш рецепт вівсянки на ніч з арахісовим маслом і бананом — це зручний сніданок і ще кращий перекус.
21. Салат з куркою
Білок: 7 г / одна порція
Ми надаємо вам повний дозвіл перетворити основну страву під час обіду в закуску. Чому? Тому що це білкова золота копальня. Одна порція нашого рецепту курячого салату з грецьким йогуртом містить сім грамів білка і 113 калорій. Він легкий, але ситний, а це саме те, що нам потрібно, щоб забрати себе після обіду.
Amazon22. Сирні закуски
Білок: 9 г/порція
Що за біса сирна закуска , Ви запитаєте? Гарне питання. На ринку є ціла категорія страв із зневодненого сиру, тому вони хрусткі, як крекер, і сирні, як, ну, сир. Один з таких прикладів? Чипси з сиром Чеддер , які містять дев’ять грамів білка на порцію і складаються лише з одного інгредієнта: сиру чеддер.
23. Відривний
Білок: 12 г/одну унцію
Туристам і туристам щось подобається: Jerky — це здорова, багата білками закуска, в основному тому, що вона зроблена з м’яса (або риби чи грибів, якщо ви любите такі речі). Одна порція в’яленого яловичини містить 12 грамів білка. Якщо ви вибираєте в’ялені в магазині яловичини або індички, спробуйте знайти найменш оброблений варіант. Або приготуйте самостійно, якщо у вас є дегідратор під рукою.
24. Горіхове масло
Білок: Порція 6 г / 32 г
Якщо ви хочете мати вміст білка в арахісовому маслі, але у вас алергія на арахіс (або просто не подобається смак), багато інших горіхових масел пропонують подібний поживний вміст і універсальність без арахісу. Ще краще, багато горіхових масел мінімально оброблені без таємничих інгредієнтів. Мигдальне масло Джастіна , наприклад, готується лише з сухого смаженого мигдалю та олії та містить шість грамів білка на 32-грамову порцію. Сендвіч з мигдальним маслом і желе, хтось?
25. Протеїнові батончики
З такою назвою, як протеїновий батончик, можна з упевненістю сказати, що ці батончики містять… багато білка. Але не на всі протеїнові батончики варто покладатися, оскільки в деяких випадках цукру занадто багато. Найздоровіші варіанти начинки містять не менше восьми грамів білка, не більше 14 грамів цукру і не менше 3 грам клітковини. Кілька брусків, які відповідають вимогам, включають RXBAR , Просто Білок і Подумай! Батончики з високим вмістом білка .
ПОВ'ЯЗАНІ: 15 найздоровіших протеїнових батончиків, які ви можете купити на Amazon
