Не можете зробити віджимання? Не проблема, просто користуйтеся своїми сходами

Гвідо Міт/Getty Images

Ніщо, що варто робити, не дається легко, і горезвісне віджимання не є винятком. Ми всі були там: ви в середині тренування і раптом інструктор сідає на дошку і оголошує, що настав час віджимань. Ви виконуєте лише два повторення і вже відчуваєте, як тремтять ваші руки. Чотири повторення, у вас починає боліти спина, а зап’ястя горять.

Віджимання вимагають величезної сили та об’єднують багато різних груп м’язів, включаючи трицепси, грудні м’язи та плечі, а також нижню частину спини, стегна та м’яз (зрештою, це рухлива планка). Коли ви віджимаєтеся від підлоги, ви рухаєте приблизно 65 відсотків ваги свого тіла, Джефф Галеві , колишній Сьогоднішнє шоу кореспондент і засновник с Apex Human Performance пояснює. Це значна вага для жиму лежачи. Якщо ви важите 150 фунтів, це означає, що ви працюєте майже з 100 фунтами щоразу, коли опускаєтеся та піднімаєте. А віджимання – це все про стабільність. Якщо ваш живіт не задіяний, ви не зможете підтримувати належну форму. Ваша спина вигниться, стегна опустяться, і ви ніколи не пройдете ці перші кілька повторень.

Найкращий спосіб покращити віджимання - це поступове нарощування сили. Дозвольте вашим м’язам звикнути до руху, поки він не почне здаватися знайомим. Вам не потрібен персональний тренер або навіть тренажерний зал, щоб добре віджиматися. Все, що вам потрібно, це набір сходів і кілька хвилин щодня.

Щоб розпочати свій шлях віджимань, вам спершу потрібно знайти свій еталон. Ваш еталон покаже вам, де ви перебуваєте, з точки зору сили, говорить нам Галеві. Потренуйтеся виконувати віджимання на кількох різних рівнях сходів, розставивши руки на ширині плечей на краю сходинки. За потреби встаньте на носочки і тримайте голову, спину і ноги на прямій лінії. Чим вище крок, тим легше буде, оскільки кут між вашим тілом і землею більший (це означає, що ви рухаєтеся меншою власною вагою). Знайдіть рівень, на якому можна виконати сім віджимань. Це може бути нелегко, але це має бути здійсненно. Цей максимум із семи повторів – ваша ідеальна стартова висота. Щотижня ви будете повільно прогресувати, спочатку збільшуючи кількість повторень, а потім зменшуючи висоту кроку.

Цифрове мистецтво Софії Краушаар

Те, як ви просунетеся в цій системі, буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки, але для новачків з повного віджимання ми попросили Галеві поділитися його бажаним планом прогресу. На першому тижні робіть п’ять повторень щодня на заданому висоті. На другому тижні робіть два підходи по п’ять повторень щодня. На третьому тижні робіть три підходи по п’ять повторень щодня. Коли ви переходите на четвертий тиждень, опустіть на один крок вниз і повторіть те ж саме щотижневе повторення. Продовжуйте опускатися, поки не досягнете землі. На цьому етапі ви зможете зробити один підхід з п’яти віджимань самостійно, без поту. Це щоденне зобов’язання, але це не займе багато часу, і це те, що ви можете легко зробити між Zoom зустрічі або пікапи в автомобілі, не потивши.

Коли вправи виходять за межі нашого діапазону рухів, модифікація — чудовий спосіб отримати подібні переваги без напруження. Що стосується віджимань, нам часто кажуть модифікуватися, опускаючись на коліна. Хоча ви не зашкодите собі цим підходом, це насправді змінює важіль руху, який потім змінює м’язи, на які ви націлені. Так, у верхній частині тіла стає легше, пояснює Галеві, але це також змінює ваш центр мас. Це означає м’язи у вашому ядро — зокрема, нижня частина живота — більше не задіяна. Замість того, щоб нести легкий вантаж, вони повністю виключені. Щоб досягти справжнього віджимання, просування зі сходів буде більш корисним, оскільки ви тренуєте м’язи кора і стегон, щоб вони були включені в рух з першого дня. Чим більше ти знаєш.

ПОВ'ЯЗАНІ: 12 вправ для рук для жінок, які не потребують спорядження