12 вправ з низьким рівнем впливу, які ви можете виконувати вдома (тому що нашим колінам потрібно відпочити)

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Безпечне та продуктивне тренування – це повний баланс (ми чуємо хрускіт добре поєднується з Crunch Bars), але режим високої інтенсивності настільки ефективний, наскільки він стійкий. Якщо ви любите бігати або вдома HIIT тренування , можливо, настав час замінити цю тримильну пробіжку на щось легше для суглобів. Коли справа доходить до вправ, вплив відноситься до кількості сили, що діє на ваші кістки і суглоби під час фізичної активності, Трейсі Карлінскі і Люсі Секстон , співзасновники цифрової фітнес-платформи Скріплений опіком скажи нам. Вправи з більшою віддачею надають більш інтенсивний вплив на ваші суглоби і, як правило, включають певну форму стрибків або поштовхів. Отже, якщо у вас вередує коліна або слабкі щиколотки, будь-що пов’язане з вибуховими пліометричними рухами (наприклад, стрибок на місці з піднятими руками ) може принести більше шкоди, ніж користі, викликаючи запалення або навіть розрив сухожиль і зв’язок. Вправи з низькою віддачею — це ті, які м’якіші для суглобів або їх можна виконувати плавними рухами, як-от ходьба, їзда на велосипеді, йога чи пілатес.

Але чи є рухи з меншим впливом менш ефективними, ніж рухи з сильним впливом? Не обов'язково. Вони все одно збільшать частоту серцевих скорочень і кинуть виклик вашим м’язам (тільки з меншим навантаженням на тіло). Насправді, тренування з низькою віддачею можуть допомогти націлити на ті маленькі стабілізуючі м’язи, які оточують ваші суглоби, щоб допомогти збільшити вашу загальну силу, гнучкість і баланс.

Які переваги вправ з низьким рівнем впливу?

Окрім зміцнення м’язів навколо суглобів, вправи з низькою напругою можуть допомогти розвинути силу ядра та покращити поставу. Вони також є чудовим варіантом для тих, хто відновлюється після травми, залежно від типу травми та відгуків вашого лікаря. Дует Bonded by the Burn також вважає, що корисно поєднувати тренування з низьким рівнем впливу між днями з більшим впливом, щоб додати баланс у їхній рутину. Таким чином, ви можете залишатися активними, одночасно відновлюючись і максимізуючи вихід енергії.

Перш ніж спробувати нове тренування, завжди краще проконсультуватися з тренером, тренером або лікарем, щоб скласти план, який підходить для вас, але м’який характер вправ з низьким рівнем впливу робить їх чудовим варіантом для тих, хто новачків займається, Карлінскі і Секстон розповісти нам. Насправді кожен може отримати користь від ізометричного плану тренувань, включаючи тих, хто регулярно займається спортом або сподівається перейти до більш інтенсивних видів діяльності, таких як HIIT, біг або бокс.

12 малоефективних вправ, які можна виконувати вдома

Готові відпочити суглобам? Ось 12 рухів з низьким рівнем впливу, які ви можете виконувати вдома за допомогою всього кількох елементів обладнання. Вправи — усі створені та демонстровані Карлінскі та Секстоном — спеціально розроблені для ізоляції ваших м’язів і виклику вашої витривалості. Виконайте цю процедуру двічі (по одному на кожній стороні тіла) з мінімальним відпочинком між ними, щоб отримати тренування всього тіла без жодного стрибка, пропуску, стрибка чи відскоку.

Пропозиції щодо обладнання

Якщо ви новачок у цьому спорядженні, більшість із цих рухів включають модифікації вправ, які чудово підходять для тих, хто вперше займається.

1. Вправа Мат
2. Смуги опору ( зациклено і непетлеві )
3. Планери

ПОВ'ЯЗАНІ: 20 вправ для рук для жінок, від стрибків на трицепс до скручування локонів Preacher

1. Прогулянка по планці з широкою стійкою

Працює ваш ядро, косі м’язи, квадрицепси, руки та спина.

Крок 1: Почніть з положення планки, кожною ногою на планері. Злегка підніміть стегна, щоб вони були на одній лінії з плечима, і рівномірно відійдіть від підлоги через долоні. Тримайте плечі прямими протягом всієї вправи.

Крок 2: Розсуньте планери в сторони і розділіть ноги, поки вони не стануть ширшими за ширину стегон. Задіюйте корпус і квадрицепси, щоб підтримувати прямі ноги під час виконання вправи.

Крок 3: Не розгойдуючи стегнами, підніміть праву ногу з планера і ступіть нею назустріч лівій. Затримайтеся на 1-2 секунди, а потім перейдіть на інший планер, висунувши ліву ногу назустріч правої. Продовжуйте цей рух 30-45 секунд.

* Модифікація: Скиньте планери і поставте ноги прямо на землю для додаткової стійкості.

2. Людина, що біжить

Працює ваш ядро, косі м’язи, квадрицепси, сідниці, руки та спина.

Крок 1: Почніть у положенні планки, поклавши ліву ногу на планер.⁣ Коли ваша права нога відірватиметься від землі, підтягніть праве стегно вгору та до грудей. Розмістіть плечі на зап’ястях і ⁣тримайте стегна на одній лінії з плечима.⁣

Крок 2: Зігніть ліву ногу, яка знаходиться на планері, і витягніть стегно вперед, ковзаючи стопою по землі, одночасно витягуючи праву підняту ногу назад. Щоб повернути рух у зворотному напрямку, зігніть і потягніть праве стегно до грудей, відсуваючи ліву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення.

Крок 3: Продовжуйте цей рух 45-60 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

*Модифікація: помістіть обидві ноги на один планер і повільно тягніть і штовхайте його, використовуючи обидві ноги.

3. Планеристи

Працює ваш квадрицепси, ядро, руки і спина.

Крок 1: Почніть з положення планки, кожною ногою на планері. Складіть плечі на зап’ястя і тримайте стегна на одній лінії з плечима.

Крок 2: Підтягніть одну ногу до грудей, а іншу натисніть назад, щоб створити тертя між планером і підлогою. Продовжуйте цей рух 15-30 секунд.

*Модифікація: скиньте планери та займіться звичайними альпіністами.

4. Полосчасті відкидання

Працює ваш квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, кор і спина.

Крок 1: Обмотайте кругову стрічку навколо передньої частини правої щиколотки та склепіння лівої стопи. Почніть з положення присідання, витягнувши праву ногу вперед, а ліву назад.

Крок 2: Зігніть праву ногу і опустіться вниз, зробивши випад, розташувавши стегно майже паралельно підлозі. Нахиліться вперед, щоб вирівняти тулуб над правим стегном, одночасно наклавши праве коліно на щиколотку, щоб уникнути травм.

Крок 3: З натягом стрічки відведіть ліву ногу назад, щоб повністю випрямити ліве коліно. Тримайте на такт. Контролюючи рух, зігніть коліно і зробіть крок лівою ногою вперед, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуйте цей рух 45-60 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

*Модифікація: пропустіть кругову стрічку або використовуйте її з меншою напругою.

5. Станова тяга, зворотний випад із тяглістю

Опрацьовує сідниці , квадрицепси, підколінні сухожилля, стрижень і спина.

Крок 1: Закрутіть коло під склепінням правої ноги, тримаючи протилежний кінець лівою рукою. Почніть зі зворотного випаду, правою ногою вперед, лівою ногою назад і плечима прямо над стегнами. Поставте праве коліно над щиколоткою і заднє коліно нижче стегна. Потягніть ребра всередину і вниз, щоб зачепити ядро, витягуючи праву руку вбік, щоб допомогти зберегти рівновагу.

Крок 2: З довгим хребтом відтягніть ліву руку назад для виконання ряду однієї руки, постукуючи лівим коліном вниз. Керуючись контролем, відпустіть ліву руку, нахиліть тулуб вперед і натисніть праву п’яту, щоб підняти ліву ногу вгору і відступити від підлоги. Повільно опустіть ліву ногу назад у вихідне положення.

Крок 3: Продовжуйте цей рух 60-90 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

*Модифікація: пропустіть кругову стрічку або використовуйте її з меншою напругою.

6. Бандажний випад

Працює ваш квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, біцепси, плечі, м’язи кора та спини.

Крок 1: Протягніть довгу резистентну стрічку під склепінням правої ноги. Тримайте кінці стрічки в кожній руці і зігніть руки під кутом 90 градусів, звернувши долоні всередину. Наведіть м’яч лівої ноги на планер і натисніть назад, щоб опуститися вниз у випад правою ногою вперед. Нахиліть тулуб трохи вперед, щоб більша частина вашої ваги припадала на праве стегно.

Крок 2: Одночасно натисніть праву п’яту і ліву м’яч стопи (на планері), щоб допомогти вам встати і випрямити праву ногу.

Крок 3: Згинаючи праву ногу, підтягніть стрічки і відштовхніть планер назад. Продовжуйте цей рух у повільному темпі 60-90 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

*Модифікація: використовуйте більш легку смугу опору натягу.

7. Banded Glider Kick

Працює ваш квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля, біцепси, плечі, м’язи кора та спини.

Крок 1: Протягніть довгу резистентну стрічку під склепінням правої ноги. Тримайте кінці стрічки в кожній руці і зігніть руки під кутом 90 градусів долонями всередину. Перенесіть м’яч лівої ноги на планер і опустіть у випад правою ногою вперед. Нахиліть тулуб трохи вперед, щоб більша частина вашої ваги припадала на праве стегно.

Крок 2: Тримаючи праву ногу і тулуб нерухомими, повільно втягніть ліву ногу, коли ви згинаєте кулаки до плечей, стискаючи біцепси і тримаючи лікті близько до тіла.

Крок 3: Контрольно опустіть руки, відштовхуючи планер назад, і повністю витягніть ліву ногу. Продовжуйте цей рух у повільному темпі 60-90 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

*Модифікація: використовуйте більш легку смугу опору натягу.

8. Перехресне розтягнення трицепса

Працює ваш ядро, косі м’язи, трицепси, плечі, спина, внутрішня сторона стегон і квадрицепси.

Крок 1: Обв’яжіть зап’ястя кругом і почніть стояти в положенні планки з обома ногами на окремих планерах.

Крок 2: Схрестіть праву ногу перед лівою, розгортаючи ліве стегно, доки вони не будуть складені один на одного. Розведіть ноги так, щоб коліна не торкалися. Перекотіться на внутрішній край правої ноги і втисніть ліву п’яту в планер. Стисніть внутрішню частину стегон і потягніть куприк вниз, щоб зачепити ядро.

Крок 3: Зберігаючи це положення, утримуйте стрічку правою рукою, а інший кінець лівою. Обійміть праву руку до тіла, а потім повністю витягніть ліву руку назад, щоб розтягнути стрічку. Пом’якшіть лікоть і поверніть передпліччя, щоб повернутися у вихідне положення. Продовжуйте цей рух 45-60 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

* Модифікація: поставте коліна на планер, відкиньте ноги назад до сідниць і виконайте положення скрученої планки на колінах.

9. Бокова щука

Працює ваш ядро, косі м’язи, руки, спина, внутрішня сторона стегон і квадрицепси.

Крок 1: Почніть з позиції планки з одного планера. Помістіть праву ногу збоку на планер, а ліву покладіть зверху. Тримаючи сідниці на одній лінії з плечима, рівномірно натискайте на долоні і розгортайте стегна вліво, при цьому плечі залишаються квадратними. Потягніть куприк до п’ят і підтягніть нижнє праве стегно до грудної клітки, щоб стабілізувати нижню частину спини.

Крок 2: Тримаючи зовнішній край правої ноги приклеєним до планера, підніміть стегна вгору і втягніть ребра, коли ви складаєте груди до стегон.

Крок 3: Повільно опустіть стегна назад, доки вони не зрівняються з грудьми, коли ви розгортаєте верхнє стегно до стелі і піднімаєте нижнє праве стегно до грудної клітки. Продовжуйте цей рух 45-60 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

10. Скручений ведмідь

Працює ваш ядро , косі м’язи, руки, спина, внутрішня сторона стегон і квадрицепси.

Крок 1: Почніть в положенні планки і поставте обидві ноги на один планер. Підніміть праву ногу і схрестіть її перед лівою. З’єднайте мізинці і поцілуйте щиколотки разом. Покрутіть стегна, коліна і пальці ніг на 45 градусів вліво.

Крок 2: Тримаючи стегна на одній лінії з плечима, рівномірно натискайте на долоні і утримуйте це скручене положення, тримаючи плечі прямо. Зігніть коліна і повільно підтягніть стегна до лівого ліктя.

Крок 3: Зупиніться, коли ваші коліна будуть трохи нижче стегон, і почніть повільно виштовхувати планер назад. Випрямляючи ноги, тримайте стегна скрученими і потягніть куприк до п’ят. Продовжуйте цей рух 45-60 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторіть.

11. Протягування на трицепс

Працює ваше ядро , трицепси, плечі, спина, внутрішня сторона стегон і квадрицепси.

Крок 1: Почніть з позиції планки, зібравши ноги разом на одному планері. Тримайте плечі прямо над зап'ястям і стегнами на одній лінії з грудьми. Задіяйте квадрицепси, підтягнувши стегна вгору та зтягнувши внутрішню частину стегон, щоб подовжити куприк до п’ят. Включіть стрижень і відштовхніть долоні від підлоги.

Крок 2: Повільно відкиньтеся від плечей і почніть відводити плечі назад за зап’ястя, відштовхуючи планер від тіла. Пом’якшіть лікті, щоб повільно опустити передпліччя до землі.

Крок 3: Після того, як ваші передпліччя приземляться, швидко висуньте лікті вперед і підніміться до початкової позиції високої планки. Продовжуйте цей рух 45-60 секунд.

*Модифікація: покладіть коліна разом на планер і виконайте цей рух у положенні стоячи на колінах.

12. Армійський кроль

Працює ваш ядро, руки, спина, внутрішня сторона стегон і квадрицепси.

Крок 1: Почніть з позиції планки передпліччя, зібравши ноги разом на одному планері. Тримайте плечі прямо над зап'ястям і стегнами на одній лінії з грудьми. Підніміть стегна вгору і притисніть куприк до п’ят, щоб задіяти квадрицепси і стрижень.

Крок 2: Тримаючи стегна стабільними, проповзайте ліктями вперед і назад по килимку. Продовжуйте цей рух 15-30 секунд.

*Модифікація: покладіть коліна разом на планер і виконайте цей рух у положенні стоячи на колінах.

ПОВ'ЯЗАНІ: 34 вправи для нижньої частини тіла для ніг і не тільки

Наше спорядження для тренувань обов’язково має:

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті