20 овочів з високим вмістом білка, які можна додати до свого раціону

Найкращі Імена Для Дітей

Підлога:

Дата Народження:

Відправити

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті

Поп-вікторина: Білок – це А) важливий макроелемент, необхідний вашому організму для нарощування та відновлення м’язів, а також вироблення гормонів та ферментів, які забезпечують ваше функціонування; Б) міститься в горохі, кукурудзі та спаржі; або C) як A, так і B.

Якби ви знали відповідь C, вітаємо, тому що виявляється, що білок – це не те, що можна отримати лише від м’яса, морепродуктів, бобових, тофу , йогурт, сир, горіхи і яйця . Поки ті є найкращі джерела їжі, білок також міститься в невеликих кількостях в фрукти і овочі.

Відповідно з Національна медична академія , дорослі повинні прагнути до щоденного мінімуму 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла, або приблизно 7 грамів на кожні 20 фунтів. Порція на півсклянки будь-якого даного овоча, як правило, забезпечує менше десяти грамів білка, тому вам, безумовно, доведеться з’їсти кілограми брокколі, щоб задовольнити свою щоденну потребу без іншого джерела білка. Справжніми перевагами дієти, багатої на овочі, є інші вітаміни та поживні речовини, які пропонує група продуктів харчування, а також ситна клітковина та енергійні вуглеводи. І якщо ви поєднаєте свою щоденну дозу овочів з іншою їжею, багатою на білок, то це так справді приготування їжі на газі.

Ось 20 високобілкових овочів*, які можна додати до свого раціону (а також ідеї рецептів, які надихнуть вас).

_{*Всі дані про харчування отримані з USDA .}

ПОВ'ЯЗАНІ: 30 страв з високим вмістом білка, які не нудні стейк і картопля

1. Едамаме

Загальний білок: 9 грам за ½ чашка, варена

Завдяки тому, що едамаме — варені соєві боби — мають такий розмір, що містять багато білка, а також клітковини, кальцію, фолієвої кислоти, заліза та вітаміну С. Спробуйте їх у смаженому, вареному та приправленому вигляді або в пюре.

Спробуй це:

• Смажений едамаме
• Едамаме Хумус
• Легкий спрей Edamame

2. Сочевиця

Загальний білок: 8 грам за ½ чашка, варена

Сочевиця містять дуже багато клітковини, калію, фолієвої кислоти, заліза і, так, білка, тому вони є особливо хорошим замінником м’яса для вегетаріанців і веганів. Крім того, вони досить універсальні, щоб їх можна було використовувати в запіканках, супах і салатах.

Спробуй це:

• Вершкова веганська випічка з сочевиці та смажених овочів
• Радиккіо, салат з сочевиці та яблук з веганською заправкою з кешью
• Легкий суп з сочевиці Kielbasa в одній каструлі
• Лимонно-тахіні салат з сочевицею, буряком і морквою
• Цвітна капуста Рисова миска з сочевицею каррі, морквою та йогуртом

3. Чорна квасоля

Загальний білок: 8 грам за ½ чашка, варена

Незалежно від того, виберете ви сушені чи консервовані чорні боби , ви знайдете баланс білків, вуглеводів і клітковини, що робить їх ситними та поживними. Вони також багаті кальцієм, магнієм, марганцем, міддю та цинком. Ми любимо їх у чилі, тако і навіть хумусі.

Спробуй це:

• Солодка картопля чилі з індичкою та чорною квасолею
• Салат з макаронами з авокадо та чорної квасолі
• Хумус з чорної квасолі
• Тако з солодкої картоплі та чорної квасолі з кремом з блакитним сиром
• Швидкий і легкий гострий кокосовий суп з чорної квасолі

4. Боби каннеліні

Загальний білок: 8 грамів на ½ чашка, варена

Універсальні боби каннеліні (іноді їх називають білою квасолею) можуть похвалитися тоннами клітковини, а також необхідними поживними речовинами міді, фолатів і заліза та антиоксидантами, що захищають серце. Вони вершкові, земляні і чудово підходять до салатів із кабачковими або томатними супами та тушкованими стравами.

Спробуй це:

• Салат із смаженого кабачка з білою квасолею, панірувальними сухарями та консервованим лимоном
• Тушкована квасоля каннеліні з прошутто та зеленню
• Біла квасоля з розмарином і карамелізованою цибулею
• Тушковане помідор і біла квасоля на тості

5. Нут

Загальний білок: 7 грам за ½ чашка, варена

Нут популярні з певної причини: на додаток до білка, вони сповнені фолієвої кислоти, заліза, фосфору та клітковини, що регулює травлення. Подавайте їх у вершковому каррі, посипавши хрусткою поверх салату або перетворивши на овочевий бургер.

Спробуй це:

• Нут і овочеве кокосове каррі
• Салат з капусти з хрустким нутом
• Нут тушкований з перцем і кабачками Юлії Туршен
• Запечена фета з часниковою капустою та нутом
• Бургери з нуту
• Сендвіч з салатом з нуту

6. Боби Пінто

Загальний білок: 7 грам за ½ чашка, варена

Земляні горіхові боби пінто містять вражаючі 20 відсотків рекомендованої добової норми заліза на чашку плюс 28 відсотків RDV вітаміну B1, який допомагає вашому організму перетворювати їжу в енергію. Спробуйте їх у класичному рисі та бобах або в мексиканському позоле.

Спробуй це:

• Домашній рис і боби
• зелений позол

7. Лімська квасоля

Загальний білок: 5 грам за ½ чашка, варена

На додаток до всього білка, одна чашка квасолі Ліма містить колосальні дев’ять грамів клітковини, а також значну кількість заліза і калію. Вони є класичним вибором для суккоташу, але також сяють самі по собі.

Спробуй це:

• Суккоташ з лімських бобів
• Південна масляна квасоля
• Південний суккоташ з бамією, кукурудзою та помідорами

8. Зелений горошок

Загальний білок: 4 грами за ½ чашка, варена

Маленький горошок містить серйозний білок, а також багатий на вітаміни A, B1, C і K. Крім того, він чудово смакує з усім, від морепродуктів до сиру та курки.

Спробуй це:

• Обсмажені гребінці з зеленим горошком, м’ятою та цибулею-шалот
• Весняний гороховий суп з м'ятою
• Подвійна тарілка з гороху, прошутто та буррата
• Пироги зі спаржею, горохом і рікоттою
• Салат із цукровим горохом із Chèvre Ranch
• Смаження з курки та гороху

9. Паростки сої

Загальний білок: 5 грам за ½ чашка, сирі

Якщо ви думали, що паростки на вашому сендвічі були лише гарніром, подумайте ще раз. У них високий вміст білка, вітамінів групи В, таких як ніацин, рибофлавін, тіамін і фолієвої кислоти, а також вітамінів А, С і К. Спробуйте їх як доповнення до супу або овочевої миски.

Спробуй це:

• Бібімбап чаші
• 15-хвилинний пад-тай для чітерів
• Веганський детокс-суп з кокосового горіха
• Instant Pot Vegan Pho

10. Гриби

Загальний білок: 3 грами за ½ чашка, варена

Гриби є низькокалорійним джерелом не тільки білка, але й вітаміну D, цинку та калію, що зміцнюють імунітет, які можуть знизити кров’яний тиск. Використовуйте їх як смачний замінник м’яса в макаронах або як начинка на піцу .

Спробуй це:

• 20 хвилин Гриб Строганов
• Овочевий Веллінгтон з грибами та шпинатом
• Гриби Портобелло, фаршировані різотто з ячменю
• Легка сковорода лінгвіна з грибами «Грібні гребінці»

11. Шпинат

Загальний білок: 6 грам на 1 склянку, вар

Чашка за чашкою, шпинат має надзвичайно низьку калорійність, але багатий білком та іншими необхідними вітамінами та мінералами, такими як вітаміни А, С і К, фолат, залізо, магній, кальцій і калій. Він універсальний у завантаженні і є смачним доповненням до макаронних виробів, смузі та салатів або подається окремо.

Спробуй це:

• Шпинат з кокосовими вершками
• Шпинат і фаршировані мушлі з трьома сирами
• Тортелліні з бальзамічним коричневим маслом зі шпинатом і лісовими горіхами
• Запечений шпинат і кабачки Ina Garten

12. Артишоки

Загальний білок: 5 грам на 1 склянку, вар

Артишоки сповнені важливих поживних речовин, таких як залізо, калій і вітаміни А і С, а також вони можуть похвалитися такою ситною комбінацією білка і клітковини. Перетворіть їх на класичний вершковий соус або спробуйте на піцу, пасту або як закуску. (Psst: Ось як його приготувати якщо ти ніколи цього не робив.)

Спробуй це:

• Смажені артишоки з часником Айолі для занурення
• Паста з козячим сиром зі шпинатом і артишоками
• Шпинатний артишок квадрати
• Піца на грилі з артишоками, рікоттою та лимоном

13. Брокколі

Загальний білок: 5 грам на 1 склянку, вар

Крім того, що є хорошим джерелом білка, брокколі містить багато клітковини, заліза, кальцію, селену та вітамінів групи В. Це смачно смажене або обсмажене з невеликою кількістю солі та перцю, або навіть перетворене на замінник піци з низьким вмістом вуглеводів.

Спробуй це:

• Пряне соте з брокколі
• «Стейки» з брокколі на сковороді з часниково-кунжутним вінегретом
• Обвуглена брокколі з мигдалевим соусом Sriracha
• Піца Маргарита з брокколі

14. Брюссельська капуста

Загальний білок: 5 грам на 1 склянку, вар

Одна чашка вареного брюсельська капуста містить а ваш вітамінів — 150 відсотків рекомендованого споживання вітаміну С і 250 відсотків вітаміну К — плюс клітковина, білок і протизапальні сполуки. Незалежно від того, чи смажені вони, смажені, посипані пармом або загорнуті в бекон, вони стануть смачним (і корисним) доповненням до будь-якої страви.

Спробуй це:

• Брюссельська капуста Cacio e Pepe
• Сковорода з брюссельською капустою з хрусткою панчеттою та часниковими сухарями
• Хрусткий пармезан з брюссельською капустою
• Кленовий сироп Дорі Грінспен і брюссельська капуста гірчиці
• Гостра смажена брюссельська капуста
• Повзунки з брюссельської капусти
• Хрустка брюссельська капуста в беконом
• Брюссельська капуста Латкес

15. Спаржа

Загальний білок: 4 грами на 1 склянку, вар

Це фаворит весни може бути відомий тим, що ваша сеча пахне дивно, але продовжуйте їсти: вона насичена вітамінами A, C, E, K і B6, а також фолієвою кислотою, залізом, міддю, кальцієм і клітковиною на додаток до високого вмісту білка. Хочете новий спосіб приготування? Додайте його в салат з великою кількістю кісточкових фруктів.

Спробуй це:

• Яйця на одній сковороді зі спаржею та помідорами
• Салат «Цезар» зі спаржі
• Спаржеві лепешки
• 20-хвилинний салат Буррата з кісточкою та спаржею

16. Кукурудза солодка

Загальний білок: 4 грами на 1 склянку, вар

Солодка, ніжна кукурудза в качанах багатий білком і клітковиною, а також необхідними вітамінами групи В і мінералами, такими як цинк, магній і залізо, тому заробляйте гроші, коли це в сезон . Ми любимо його як зірочку в салаті або змішати з вершковим супом.

Спробуй це:

• Пряна кукурудзяна карбонара
• Салат з кукурудзи та помідорів з фетою та лаймом
• Легкий кукурудзяний суп з 5 інгредієнтів
• Кукурудзяна оладка Капрезе з персиками та помідорами

17. Червона картопля

Загальний білок: 4 грами на 1 середню картоплину, вар

всі картопля є секретними джерелами білка, але червона картопля містить у своїй шкірці багато клітковини, заліза та калію. Крім картопляного салату, спробуйте їх разом зі стейком або запеченими в домашніх чіпсах.

Спробуй це:

• Стейк на сковороді зі спаржею та картоплею
• Завантажені запечені картопляні чіпси
• Картопля доміно
• Patatas Bravas з шафраном Aioli

18. Дикий рис

Загальний білок: 3 грами на 1 склянку, вар

Оскільки дикий рис походить із трави, він технічно вважається овочем, причому багатим білком. Він також багатий клітковиною, марганцем, фосфором, магнієм і цинком. Скористайтеся його перевагами в вершковому супі або освіжаючому посуді Будди.

Спробуй це:

• Вершковий суп з курки та дикого рису в повільній варці
• Чаша Будди з капустою, авокадо, апельсином та диким рисом

19. Авокадо

Загальний білок: 3 грами на 1 склянку, нарізану

На диво кремовий авокадо містить пристойну кількість білка на порцію. Якщо вам потрібно більше причин, щоб з’їсти цей тост з аво, він також містить велику кількість клітковини, вітаміну Е, фолієвої кислоти, калію та вітамінів групи В. Додайте його до шоколадного десерту, щоб отримати додаткові поживні речовини та мрійливу текстуру, або змішайте його з соусом або соусом для пасти.

Спробуй це:

• Спагетті з соусом для пасти з авокадо
• Пряний хумус з авокадо
• Запечені яйця в авокадо
• Рис з авокадо
• Дип з авокадо тахіні
• Шоколадний мус з авокадо

20. Солодка картопля

Загальний білок: 2 грами на 1 середню солодку картоплю, варену

Ці коренеплоди є багатим джерелом бета-каротину та вітаміну А на додаток до їх білка та клітковини. Вони також багаті магнієм (який деякі дослідження показали, може допомогти занепокоєння ), і дуже смачні, коли їх смажать і фарширують у тако або їдять самостійно.

Спробуй це:

• Смажена солодка картопля зі Шрірачою та лаймом
• Запечена картопля фрі
• Смажена в духовці солодка картопля з хрустким нутом і йогуртовим соусом
• Гострі тако з солодкої картоплі

ПОВ'ЯЗАНІ: 36 високобілкових вегетаріанських страв, які не залишать вас голодними

Ваш Гороскоп На Завтра

Знати

Надіслати Мене Електронною Поштою Показати На Сайті